Kako skinuti salo sa stomaka ? Ako pokusavate brzo smrsaiti stomak, lako se mozete posegnuti za dijetama gladovanjem ili drugim ‘brzim resenjima’ koji obecavaju ravan stomak za nekoliko dana. To je posebno cesto leti kad se najcesce pocne raditi na tome, ali zakasnili ste zao mi je … rad na tome trebao je poceti zimi.
Ipak, ne brinite , postoje nacini za gubitak kilograma koji su isprobani i u koje se mozete pouzdati. Možda nije lako ali brzo mrsavljenje je moguce .
Ako se ozbiljno bavite gubljenjem kilograma, dosli ste na pravo mesto. Ne obecavamo da cete dobiti six pack (trbusnjake na stomaku) za isto toliko sati, ali mozemo vam garantovati strucne i kljucne savjete za brzo mrsavljenje ali na zdrav i odrziv nacin.
Takodje imamo najbolje treninge i najbolje tretmane za brzo mrsavljenje i svu opremu koja vam je potrebna da biste zapoceli.
Sadrzaj
Kako skinuti salo sa stomaka koji je najbolji nacin da se gubi brzo?
Najbolji nacin Kako skinuti salo sa stomaka i brzo izgubiti kilograme zavisice od pocetne tacke, krajnjeg cilja i vaseg nacina zivota. U ovom clanku izdvajamo deset strategija koje su primjenjive za sve, bilo da ste pocetnik ili neko kome je jednostavno potrebna motivacija da nastavite dalje.
Uopsteno govoreci, najbolji Kako skinuti salo sa stomaka i za brzo mrsavljenje i odrzavanje tog gubitka kilograma je slediti postojani plan. Ne pokusavajte da uradite vise nego sto se razumno mozete uklopiti u jedan dan. Osim ako niste spremni da zrtvujete najvjerovatnije spavanje ili vas drustveni zivot.
Sliming studio POPOVIC preporucuje da ciljate na gubitak od najvise 2 kilograma (1 kg) nedeljno. Ako je vise od toga riskirate da izgorite i odustanete. Imajući to u vidu, evo strategije za uspeh.
Kako skinuti salo sa stomaka 10 strategija za uspeh
Sagorite vise kalorija nego sto konzumirate.
Ako pojedete oko 2.000 kalorija dnevno (preporucena dnevna kolicina za zenu, mada, naravno, to moze jako varirati zavisno od visine tezine itd)- i sagoreli ste 2.500 (od toga je 1.500 BMI), u deficitu ste kalorija.
Ako, međutim, sagorite 2.000, a pojedete 2.500, niste u deficitu kalorija, iako ste gotovo sigurno radili puno toga da bi ste sagoreli toliko energije.
Ono što trebate učiniti je osigurati da jedete pravu hranu i radite pravi trening, tako da budete dovoljno siti i zadovoljni cak i kada konzumirate manje kalorija nego što sagorite.
Evo kako …Uravnotezen obrok mesa i povrca
Smanjite kalorije kroz promenu dijete
Prilagodite svoju Ishranu kako biste maksimalno iskoristili svoje kalorije. Sva hrana ima razlicitu energetsku tezinu. Hrana poput voca, povrca i zitarica, zdravih masti .. Ima manje kalorija, od slatkisa ,fast food-a… Znaci da mozete pojesti vise kvalitne hrane, koja ce vas duze drzati sitim, i necete imati pad secera tokom dana, ni potrebu za grickanjem izmedju obroka.
Jedite i ugljene hidrate , ali slozene
Svi znamo da su neke namirnice zdravije od drugih i da nam treba svaka vrsta hrane . Problem je sto mnogi od nas ne postizu pravi balans. Zato jedite raznovrsno, ali odabrano.
Slozeni ugljenihidrati poput graska, integralnih zitarica i povrca, koji se polako razgradjuju i oslobadjaju energiju ,te vas tako duze cine sitim i punim energije. Jednostavni ugljeni hidrati poput secera i skrobne hrane koji se razgradjuju na secere – poput testenine i prsuta – daju vam krace pojacanje energije, a zatim deluju da ih zelite vise.
Jednostavan trik ako ste ljubitelj ugljenih hidrata je zameniti belu testeninu ili rizu za tikvice ili rezance napravljene od drugog povrća poput bundeve. Takodje koristite i kinou, heljdu, proso sa povrcem.
Nemate vremena za brojanje kalorija?
Ponekad je prava borba da smanjite unesene kalorije ili cak samo da ih pratite. Ako ste stalno u pokretu i nemate vremena za brojanje kalorija, olaksajte stvari sa pripremom brzih obroka. Potreban je samo dobar plan (plan ishrane).
-jednom nedeljno napravite spisak namirnica po planu ishrane i kupite sve
-pripremite obroke (operite , iseckajte i odlozite u cinije)unapred i stavite u frizider
-kad je vreme za njih, samo ih termicki obradite ako je potrebno ili stavite sve sastojke u blende
Isprobajte povremeni post
Najpopularniji oblik povremenog posta je dijeta 5: 2, gdje normalno jedete pet dana u sedmici, a zatim dva dana u jedete ne više od 600 kalorija.
Prednost povremenog posta je u tome sto ce telu ponestati ugljenih hidrata da bi se pokrenulo i tako pocelo uzimati energiju iz telesnih masnih zaliha, te tako zapoceti sagorijevanje
Pijte vise vode , a manje alkohola
Pijenje vise vode – posebno pre obroka – moze nam pomoci da se osecamo punije, a na taj nacin ce nam pomoci da prestanemo jesti i da konzumiramo manje kalorija nego što bismo inace.
Vrhunski savet: Držite flasu vode za visekratnu upotrebu sa sobom i pite samo vodu ogranicite sva ostala gazirana pica i sokove koje inace pijete. U pocetku se to može smatrati teskom navikom ,ali iznenadjujuce je lako odrzavati kilograme kad popijete nula kaloricnih sokova i ostalih napitaka 24/7.
Smanjenje kolicine alkohola je automatski manje kalorija od samog alkohola i od grickalica koje su cesti njegov pratilac. Zato, alkohol-ne!
Kalorije van -kroz vezbu
Cak i ako se zdravo hranite i prilicno ste aktivni u svom svakodnevnom zivotu, malo je veroatno da cete moći brzo smrsati bez dodatnih vezbi, bilo da je to trcanje, kardio trenig, Power plate, timski sportovi, biciklizam. Ili bilo koje druge bezbrojne aktivnosti na raspolaganju.
Sta vise, vezbanje ce uciniti da izgledate i osecate se bolje .
-izaberite vezbanje u kom uzivate
-ako ne uzivate u vezbanju izaberite ono koje kratko traje, donosi odlican rezultat -Power Plate li Vacu Step-
-obucite najbolju opremu koju imate
Kako skinuti salo sa stomaka kardio ili trening snage
Postoje dve glavne vrste vezbanja: kardio trening i trening snage.
Oba sagorevaju kalorije, razlika je u tome sto dok kardio sagoreva puno kalorija unapred, trening snage sagoreva kalorije nakon vezbanja.
Odlican izbor ove dve vrste treninga sa VacuSTEP I Power Plate.
Kako skinuti salo sa stomaka i Intenzitet vezbanja
Osim sto radite i kardio i trening snage, ako zelite smrsati, vazno je i promeniti intenzitet s kojim vezbate.
Trebali biste vezbati aerobno i anaerobno .
Za aerobnu vezbu potreban je kiseonik kako bi se misicima dala energija i obicno zahteva umereno napora. trcanje, voznju biciklom i plivanje (Vacu step).Ključni je deo Kako skinuti salo sa stomaka i brzog mrsavljenja. Jer koristi i secer i masnocu kao izvor energije. Ali za sagorijevanje masti to morate ciniti dovoljno dugo da bi ste prvo sagoreli zalihe secera.
S druge strane, anaerobna vezba prvenstveno koristi secer kao svoje gorivo. To ipak ne znaci da nije dobro za mršavljenje i Kako skinuti salo sa stomaka. Anaerobna vezba pomaze u izgradnji misica, a kao sto smo gore objasnili, to će vam pomoci da sagorite kalorije cak i kada se odmarate. Anaerobne vjezbe su uglavnom visokog intenziteta (Power Plate).
I na kraju- uspeh i kako ga meriti
Vazno je da odlucite kako zelite da merite svoj uspeh .
-Obimom
-kilogramima (mi preferiramo vage koje mere i BMI, %MASTI,VISCELARNE MASTI I MISICE)
-magnetno kvantom analizom
-pametnim satovima
Dok radite na skidanju sala sa stomaka mogli biste primetiti da se salo skida s mnogih delova vašeg tela, ali obično se lepi oko vašeg središnjeg dela, stomak bokovi. Ne umišljate stvari ako vam se cini da je salo na stomaku vrlo tvrdoglavo.
Nekoliko faktora, uključujući hormonalne promene, gene i gubitak mišićne mase, može uticati na raspodelu masti u vašem telu – a stomak je mesto koje je masnoci-salu kao dom.
Pokušavajući da skinete salo sa stomaka i trbušne masnoće, možda ste probali tablete, suplemente ili razne dijete. Nažalost, većina ovih metoda ne funkcionise (i, u mnogim slučajevima, nisu sigurne). Iako možda mislite da će vam se fokusiranje na abs vežbe isplatiti, one sigurno neće istopiti višak masnoće s vašeg stomaka.
Ako vam se čini da vaše salo na stomaku ne želi ići nikuda u žurbi, razmislite o ovim strategijama. Neke mogu biti nove taktike za vas, dok druge mogu biti pomocne koje vaše trenutne pokušaje mogu učiniti uspješnijim.
Kako smrsati stomak i napraviti deficit kalorija
Ljudi koji pokušavaju skinuti salo sa stomaka obično isprobavaju jednu od dve metode: dijetu ili vežbanje. Obe su dobre ideje, ali ako želite bas ciljati salo na stomaku, morat ćete primeniti obje metode kako biste stvorili učinkovit kalorijski deficit.
Trening je ključ za sagorevanje više kalorija tokom dana i oživljavanje – ubrzanje metabolizma. Povezivanje treninga sa sa zdravim, niskokaloričnim planom ishrane za mrsavljenje može vam pružiti neuporedivo više , pomažući vam smršate svugde – uključujući stomak.
To je zaključak iz jedne studije u kojoj su gojazni ljudi podeljeni u dve grupe. Jedna je grupa drzala dijetu da bi smršala, dok je druga kombovala ishranu i trening. Na kraju studije, grupa koja je bila na dijeti i vežbala skinula je više sala na stomaku nego druga grupa
Kako smrsati i promeniti ishranu
Čak i male promene u vašoj ishrani mogu promeniti kad pokušavate smršati, stoga nemojte smatrati da morate slediti strogi režim ili izbaciti mnoge zdrave namirnice. Ako volite kuvati, probajte da zamenite visoko kalorijske namirnice s slicnim nisko kaloricnim namirnicama u svojim receptima.
Češće kuvanje kod kuće može vam pomoći da izgubite kilograme, pogotovo ako spremite obroke sa manje masnoća i kalorija. Dok unosite promene poput ovih, možda ćete čak otkriti da uživate u zdravoj ishrani.
Kako smrsati i početi vežbati
Niste ljubitelj vežbanja? Možda jednostavno niste pronašli nešto u čemu uživate na primer Trening na Power Plate. Započnite jednostavno i lagano s hodanjem, plivanjem, istezanjem, jogom ili osnovnim treningom snage. Ili razmišljajte izvan okvira i razmislite o planinarenju, boksu, košarci ili biciklizmu….
Trening na power plate
Trening snage na power plate-u za celo telo može vam pomoći daskinete salo na stomaku. Zapravo bi to mogla biti jedna od najučinkovitijih metoda.
U jednom istraživanju istraživači su pratili grupu žena koje su vezbale na power plate-u tri puta nedeljno tokom 16 nedelja. Na kraju tog istrazivanja, žene su skinule masnoće na stomaku (zajedno s ukupnom telesnom masnoćom), a povećale su i snagu i mišiće.
Ako do sada niste vezbali na power plate-u, nema boljeg trenutka za početak. Sledite jednostavni program za celo tielo dva do tri puta nedeljno kako biste se postavili na pravi put za skidanje masnoce sa stomaka. Započnite s treningom snage za početnike, docice te brzo do srednjeg programa, a možda i naprednih supersetova kako budete dalje napredovali.
Prvih 6 nedelja treninga na power plate-u smatrajte vremenom kada se prilagodjavate novom režimu vežbanja. To uključuje sve, od učenja kako održavati pravilnu formu do kondicije mišića.
Kako smrsati brzo vežbajte više
Nema sumnje da je bilo koja količina vežbanja dobra za vas, ali što više radite, više masnoće na stomaku možete izgubiti.
U jednom istraživanju istraživači su merili masnoće na stomaku kod ljudi koji su vežbali različitom duzinom trajanja treninga. Grupa koja je najviše radila (oko 200 minuta nedeljno) i najvećim intenzitetom (80 posto do 95 posto maksimalnog broja otkucaja srca) izgubila je najviše sala na stomaku.
Međutim, mnogi se ljudi muce da postignu čak i minimalnu količinu vežbe koju su predložili stručnjaci (oko 30 minuta umerene aktivnosti dnevno). Uz to, nisu svi fizički ili mentalno sposobni za intenzivne vežbe s velikim intezitetom.
Ako želite skinuti masnoću na stomaku, ali niste spremni za sate intenzivnog vežbanja, počnite sa treningom na power plate . Potrebno je vreme za izgradnju snage, kondicije i izdržljivosti za bavljenje vežbama visokog intenziteta. Počnite s onim što možete i dodajte što više možete.
Pojacavajte intezitet i vereme svojim treninzima: Radite umerenim tempom i povećavajte vreme vežbanja na svakih nedelju dana za 5 do 10 minuta dok ne budete mogli kontinuirano vežbati 30 minuta. Mogli biste započeti s početničkim kardio vežbanjem ili dugoročnijim planom vežbanja za pocetnike.
Povećajte učestalost: dodajte još jedan dan kardio treninga nakon što redovno vežbate 2 do 3 nedelje.
Povećajte intenzitet: dodajte kratke nalete brzine ili otpora svojim treninzima ili vežbajte brže nego što to inače radite.
Podelite svoje treninge: Možete podeliti svoje treninge na više kraćih sesija, a istovremeno imati iste pogodnosti kao i da kontinuirano vezbate.
Kako smrsati stomak sa intervalnim treningom
Intervalni trening izvrstan je za sagorijevanje kalorija i izgradnju izdržljivosti, ali takođe je sjajan način za skidanje masnoće na stomaku.
Isprobajte ove ideje za dodavanje intervalnog treninga u svoju rutinu:
- Dodajte 3-5 kratkih rafala vežbanja visokog intenziteta. Radite što više možete koliko god možete (oko 30 sekundi), a zatim usporite i potpuno se oporavite pre nego što pređete na sledeći interval. Ubacite ih u redovne treninge.
- Uradite intervalni trening sa hodanjem / trčanjem. Zmenite jednu minutu hodanja s 30 sekundi sprinta ili uspona na brdo. Ponavljajte 20 ili više minuta.
- Naučite kako koristiti podesavanje opreme za vežbanje u svoju korist. Na primer, strateški promenite otpor na svom eliptičnom.
- Ako radite intervalni trening visokog intenziteta, to znači da radite na nivou od osam do devet na skali napora, trenirajte otprilike dva puta nedeljno kako biste izbegli pretreniranost ili ozledu.
- Kako budete gradili izdržljivost i snagu, možda ćete moći dodati više intervalnih treninga u svoju rutinu vežbanja.
Kako smrsati brzo pojačajte kardio i trening snage
Budući da kardio vežbe i trening snage mogu pomoći, logično je da bi uključivanje oboje u vašu nedeljnu rutinu još brze skinulo masnoće na stomaku.
Postoje različiti načini postavljanja kardio i treninga snage, uključujući:
Menjajte svoje treninge: Raditi kardio treninge i treninge snage u različite dane omogućava vam usmeravanje energije i pažnje na svaki trening.
Kombinujte treninge: Ako nemate toliko vremena, druga je mogućnost odraditi kardio i trening snage na istom treningu.
Podeljene rutine: Druga je mogućnost podeliti svoj trening i odraditi kardio ujutro, a trening snage kasnije tokom dana ili obrnuto.
Kada postavljate svoju rutinu, možda ćete morati eksperimentisati kako biste pronašli raspored koji vam odgovara. Samo upamtite, ne radite dva dana zaredom tening za iste mišiće.
Primer nedeljne rutine vezbanja može izgledati ovako:
1. dan: Intervalni trening
2. dan: Trening snage
3. dan: Kardio intervali
4. dan: Odmor ili lagano kardio
5. dan: 30 minuta treninga snage (gornji dio tela) i kardio
6. dan: 30 minuta kardio treninga i treninga snage donjeg dela tela
7. dan: Odmor ili lagano kardio
Kako smrsati salo na stomaku radite manje Abs vežbi a vise trening celog tela
Abs vežbe mogu biti najmanje važna stvar za mršavljenje sala sa stomaka , iako je jačanje stomaka jednako važno kao i rad na ostalim mišićima u telu.
Ključ gubitka masnoće na stomaku je stvaranje kalorijskog deficita. Sveukupno, vaše će telo izgubiti salo u području stomaka i drugde kad unesete manje kalorija nego što ih sagorevate trošenjem energije – svakodnevne aktivnosti, uključujući vežbanje i kretanje bez vežbanja.
Kako promijeniti svoj trošak energije za mršavljenje
Kad radite trbušnjake, ponašajte se prema njima kao prema bilo kojoj drugoj mišićnoj grupi. Izazovite ih s nekoliko dobro odabranih vežbi, izvedite dva do tri seta od 10 do 16 ponavljanja i odmorte ih jedan danu između treninga.
Ne zaboravite, neke vežbe za celo telo aktiviraju trbušnjake dok ciljaju ostale mišiće, to štedi vrme i čini vaše treninge funkcionalnijima.
Kako smrsati mosnocu u predelu stomaka: Jedite više celih žitarica na primer Kinoa
Cele žitarice izvrstan su izvor vlakana i dokazano pomažu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Ono što ih čini još boljima je što zapravo mogu pomoći u smanjenju masnoće oko stomaka.
U jednoj su studiji istraživači pratili grupu gojaznih muškaraca i žena. Muškarci i žene nasumce su raspoređeni u dvije grupe: jednoj grupi je rečeno da sve obroke konzumira celog zrna žitarica, a drugoj da izbegava hranu od celih žitarica. Grupa koja je jela cele žitarice izgubila je više telesne masti oko stomaka – struka nego druga skupina.
Kako smrsati stomak zdravo: Pijte umereno crno vino
Umerena konzumacija vina može doneti neke zdravstvene koristi. Jedna od mogućih prednosti je manji obim struka.
U jednoj studiji istraživači su otkrili da umereni uzivaoci vina imaju najmanje masnoce na stomaku. Dok ljudi koji piju redje, ali preterano, imaju najviše masnoće na stomaku.
Ako ne pijete, to ne znači da biste trebali početi. Alkohol vašoj ishrani dodaje dodatne kalorije, pa njeno izbacivanje može pomoći u gubitku kilograma. Ako ipak pijete, pravo je vreme da procenite svoje navike.
Pijenje vina, umereno, može vam poslužiti bolje od žestokih pića, pogotovo ako pazite na težinu. Ne zaboravite uvek piti umereno.
7 vežbi koje brzo skidaju salo sa stomaka
PERSONALNI TRENING 062 852 10 10
1: Trening na Power Plate je daleko najefikasniji za skidanje sala sa stomaka
O čemu se radi?
Power-Plate je uređaj koji telesnim mišićima omogućuje brzi trening, koristeći vibracije kako bi ih stimulisao da se skupljaju i opuštaju. Klasicnim treningom uglavnom se misici kontrahuju jednom ili dva puta u sekundi, ali dok stojite na Power Plate-u, njegove vibracije uzrokuju automatsku refleksnu kontrakciju mišića od 30-50 u jednoj sekundi.
Power-Plate štedi vreme zbog učinkovitosti treninga i činjenice da se istovremeno aktiviraju sve mišićne grupe trening na Power Plate-u aktivira celo telo . Naucno je dokazano da će 10 minuta treninga na Power Plate-u imati iste rezultate kao i 60 minuta klasicnog napornog treninga.
Nemate vremena zelite da vam trening bude kratak
Iako su svi različiti, obično je dovoljno započeti s ne više od 30 do 45 sekundi za svaku vežbu. To skracuje trajanje treninga u odnosu na klasicno vezbanje , što je pravi bonus za ljude koji su kratki s vremenom, ali žude za rezultatima.
Pijte dovoljno vode
Dok vezbate na Power Plate Vaši će se mišići brzo kontrahovati 30-50 puta u jednoj sekundi, stvarajući pritom puno toplote, pa čak i ako ne osećate žeđ, uvek pijte vodu dok vežbate na Power Plate-u.
Trening na Power Plate-u ima mnogo koristi za druge sportove
Trening na Power-Plate-U može vam pomoći da postignete daleko bolje sportske rezultate. Na primer, ako skijate, stojite na Power Plate u položaju skijaškog čučnja 30 sekundi, a vaši kvadricepsi će dobiti neuporedivo jaci trening od bilo kojeg čučnja uza zid i slicnih vezbi za skijase. Možete dobiti velike prednosti za sve sportove : ragbi, borilacki sportovi i kosarka, rukomet …. i tako dalje – samo stojite u položaju specifičnom za sport.
Trčanje i hodanje mogu biti deo vaše svakodnevne rutine treninga i ne zaboravite da se zagrijete i rashladite ako se bavite trčanjem radi mršavljenja.
2: Trčanje ili brzo hodanje za skidanje sala sa stomaka
Verovatno razmišljate: ‘Kako trening nogu skida salo sa stomaka , te “ljubavne drzace”? Pa, istina je da ne postoji trening sa kojim moze da se cilja bas na salo na stomaku. Vaša genetika odlučuje gde će se masnoće taložiti u vašem telu, pa je najbolje krenuti sa vezbanjem.
Tokom vežbanja kalorije se sagorevaju, a postotak telesne masti smanjuje. Dakle, vežbanje ne samo da pomaže da skinete salo na stomaku, već takođe skida masnoću i s drugih delova tela. Trčanje i brzo hodanje jedne su od najboljih vežbi skidanje sala sa stomaka. Uz to, jedina oprema koja vam treba je dobar par patika. Između njih dvoje trčanje troši više kalorija, ali brzo hodanje zaista ne zaostaje previše.
3: Eliptični trener odlicna vezba za brzo skidanje stomaka
Neki od nas više nemaju jake zglobove koje smo imali kao tinejdžeri. Trcanje ne dolazi u obzir i hodanje nije prijatno za zglobove. Dobra vest je da eliptični trenažeri pružaju intenzivan kardio trening s malim uticajem na zglobove. Zapravo, osoba koja ima 70kg može sagoreti oko 300 kalorija za 30 minuta treninga na eliptičnom trenažeru. To je otprilike onoliko kalorija koliko sagorite i sa trcanjem , ali bez trošenja i habanja zglobova .
4: Biciklizam skida salo sa stomaka
Biciklizam je još jedna izvrsna kardio vežba koja ima malo opterecenje zglobova. Da ne spominjemo, da je to izvrstan način putovanja ili razgledavanja grada. Zavisno od brzine i intenziteta, prosečna osoba može sagoreti između 250 i 500 kalorija tokom 30-minutne vožnje biciklom.
TRENING NA POWER PLATE-u DAJE NAJBOLJE REZULTATE ZA SKIDANJE SALA SA STOMAKA
5: Biciklistička vežba za trbusnjake
Sagorijevanje telesnih i trbušnih masnoća kardio vežbama pola je uspjeha. Sledeće je jačanje trbušnih mišića, tako da imate šta pokazati kad se masnoća skine. U nedavnom istraživanju, abs vežbe su rangirane od najboljih do najgorih. Biciklistička vježba zauzela je prvo mesto jer zaheva stabilizaciju stomaka, rotaciju tela i veću aktivnost trbušnih mišića.
Evo nekoliko biciklističkih vežbi koje možete uraditi pre nego što skočite na bicikl:
-Lažite na leđima s rukama iza glave
-Podignite kolena ka grudima dok podižete glavu i ramena s tla ( sklopka)
-Dodirnite desnim lakatom levo koleno i ispravite desnu nogu
-Promijenite strane – levi lakat ka desnom kolenu i ispravite levu nogu
-Nastavite menjati strane kako biste simulirali okretanje pedala
-Disanje treba biti opušteno i ujednačeno
-Napravite 1-3 seta s 12-16 ponavljanja
6: Podizanje nogu na grudi osdlicna vezba za jacanje trbusnjaka
Za ovu vežbu potrebna vam je stolica ili sprava koja se nalazi u većini teretana. Stolica ima podstavljena naslona i naslone za ruke s rukohvatima. Noge vam vise slobodno.
-Stanite na stolicu i uhvatite rucke za ruke
-Držite leđa naslonja na jastučić dok podižete kolena na grudi
-Onda spustite potkolenice nazad
-Za dodatni intenzitet držite noge opruzene kada ih podižete
-Napravite 1-3 seta s 12-16 ponavljanja
7: Trbusnjaci na pilates lopti su jedni od najboljih za definisanje misica stomaka
Ovoj vežbi treba puno stabilizacije koja uključuje više mišića. Trebat će vam lopta za pilates.
-Lažite na lopti tako da vam donji deo leđa bude poduprt, a stopala čvrsto naslonjena na zemlju
-Položite ruke na grudi ili iza glave
-Uradite trbušnjake i podignite trup gore-napred
-Spustite se dole
-Održavajte loptu stabilnom tokom svakog pokreta
-Izdahnite kad se podizete; udahnite kada spustite leđa prema doe
-Napravite 1-3 seta s 12-16 ponavljanja