Sadrzaj
DIJETA BEZ UGLJENIH HIDRATA Keto dijeta: detaljan vodič za keto dijetu za početnike
U ovom tekstu o keto dijeti saznacete:
- Šta je keto dijeta?
- Vrste keto dijeta?
- Koliko kilograma se gubi sa keto dijetom?
- Dijabetes i keto dijeta?
- Koje su pogodnosti ketogene dijete?
- Koju hranu treba izbegavati kad ste na keto dijeti?
- Koju hranu treba jesti kad ste na ketogenoj dijeti?
- Primer plana jelovnik za keto dijetu
- Primer uzine za keto dijetu
- Sta jesti vani dok ste na keto dijeti?
- Nuspojave keto dijete.
- Dodaci
- Najcesca pitanja vezana za keto dijetu .
- Poenta keto dijete
ZAKLJUCAK
Keto dijeta je dijeta s malo ugljnih hidrata i puno masti. Snižava nivo šećera u krvi i insulina, a metabolizam preusmerava sa ugljenih hidrata prema masnoći i ketonima.
Što je ketogena dijeta?
Ketogena dijeta je dijeta s vrlo malo ugljenih hidrata a sa puno masti koja deli mnoge sličnosti s Atkinsovom i dijetom s malo ugljenih hidrata.
Podrazumieva drastično smanjenje unosa ugljenih hidrata i zamenu s mastima. Ovo smanjenje ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje zvano ketoza.
Kad se to dogodi, vaše telo postaje neverovatno učinkovito u koriscenju i sagorievanju masnoće za energiju. Takođe pretvara masnoću u ketone u jetri, koji mogu snadbeti mozak .
Ketogena dijeta može uzrokovati masovno smanjenje nivoa šećera u krvi i insulina. To, uz povećane ketone, ima brojne zdravstvene prednosti.
Vrste keto dijete
Postoji nekoliko verzija ketogene dijete, uključujući:
- Standardna keto dijeta: Ovo je dijeta s vrlo malo ugljenih hidrata, umereno proteini i puno masti. Tipično sadrži 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljenih hidrata.
- Periodicna keto dijeta: Ova dijeta uključuje povremeno periode keto dijete s višim udelom ugljenih hidrata, kao što je na primer 5 ketogenih dana, nakon čega slede 2 dana s visokim udelom ugljenih hidrata.
- Ciljana ketogena dijeta: Ova dijeta podrazumeva dodavanje ugljenih hidrata u periodu treninga.
- Ketogena dijeta s visokim udelom proteina: je slična standardnoj keto dijeti, ali uključuje više proteina. Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.
Međutim, detaljno su proučavane samo standardna i visokoproteinske keto dijeta. Periodicna i ciljana ketogena dijeta naprednije su metode i prvenstveno ih koriste bodybuilderi ili sportisti.
Informacije u ovom članku uglavnom se odnose na standardnu keto dijetu, iako se mnogi od ovih principa primenjuju i na ostale verzije.
ZAKLJUCAK
Postoji nekoliko verzija keto dijete. Standardna keto dijeta se naucno najviše ispituje i najviše preporučuje.
Koliko kilograma se moze smrsati sa keto dijetom ?
Ketogena dijeta je efikasana za mršavljenje i smanjenje rizika od bolesti.
Zapravo, istraživanja pokazuju da je keto dijeta daleko bolja od često preporučene dijete s malo masnoća.
Šta više, keto dijeta je toliko sita da možete smršati bez prebrojavanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Jedno istraživanje je pokazalo da su ljudi na ketogenoj dijeti izgubili 2,2 puta više kilograma od onih na dijeti s niskim udelom masti s ograničenim unosom kalorija. Poboljšali su se i nivoi triglicerida i HDL kolesterola.
Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi na keto dijeti izgubili 3 puta više kilograma od onih na proteinskoj dijeti .
Postoji nekoliko razloga zašto je keto dijeta superiornija od dijete s niskim udelom masnoća, proteinske dijete, i pruža brojne prednosti . Povećani ketoni, niži nivo šećera u krvi i poboljšana osetljivost na insulin takođe mogu igrati ključnu ulogu.
ZAKLJUCAK
Keto dijeta može vam pomoći da izgubite puno više kilograma od dijeta s malo masnoća. I često bez gladi.
Keto dijeta i dijabetes, predijabetes
Dijabetes karakterisu promene u metabolizmu, visok šećer u krvi i poremećena funkcija insulina.
Keto dijeta može vam pomoći da izgubite višak kilograma, koji je usko povezan s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim poremecajima.
Jedno je istraživanje pokazalo da je keto dijeta poboljšala osetljivost na insulin za nevjerovatnih 75%.
Drugo istraživanje na ljudima s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je 7 od 21 ljudi koji su ucstovali u istrazivanju moglo prestati koristiti sve lekove za dijabetes.
U još jednom istraživanju, ljudi koji su bili na keto dijeti izgubili su kilograma 11,1 kg, u poredjenju s 6,9 kg oni koji su bili na dijeti sa vecim unosom ugljenih hidrata. To je važna prednost kada se razmatra veza između viska kilograma i dijabetesa tipa 2 .
Uz to, 95,2% ljudi koji su bili na keto dijeti takođe je moglo obustaviti ili smanjiti lekove za dijabetes, u poredjenju sa 62% onih koji su bili na dijeti sa visim unosom ugljenih hidrata.
ZAKLJUCAK
Ketogena dijeta može povećati osetljivost na insulin i ubrzati gubitak kilograma , što dovodi do značajnih zdravstvenih dobrobiti za ljude s dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom.
Ostale zdravstvene prednosti keto dijete
Keto dijeta je zapravo nastala kao sredstvo za lečenje neuroloških bolesti poput epilepsije.
Studije su sada pokazale da ishrana može imati uticaj na širok spektar različitih zdravstvenih stanja:
- Bolesti srca: Ketogena dijeta može smanjiti faktore rizika poput telesne masti, nivo HDL holesterola, krvnog pritiska i šećera u krvi .
- Rak: Keto dijeta se trenutno koristi za lečenje nekoliko vrsta karcinoma i usporeni rast tumora.
- Alzheimerova bolest: Keto dijeta može smanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njeno napredovanje.
- Epilepsija: Istraživanje je pokazalo da keto dijeta može uzrokovati masovno smanjenje napada kod epileptične dece.
- Parkinsonova bolest: Jedno istraživanje pokazalo je da je keto dijeta pomogla kod smanjenja simptoma Parkinsonove bolesti.
- Sindrom policističnih jajnika: Ketogena dijeta može pomoći u smanjenju razine insulina, što može igrati ključnu ulogu u sindromu policističnih jajnika.
- Potres mozga: Jedna studija na životinjama otkrila je da ishrana može smanjiti potres mozga i pomoći oporavku nakon ozlede mozga.
- Akne: Niža razina insulina i unos manje šećera ili prerađene hrane mogu pomoći kod uklanjanja akni.
Međutim, imajte na umu da istraživanje mnogih od ovih područja nije jos uvek konačno.
ZAKLJUCAK
Keto dijeta može pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti, posebno kod metaboličkih, neuroloških ili insulinskih bolesti.
Hrana koju treba izbjegavati kad ste na keto dijeti
Svaka hrana bogata ugljenim hidratima treba biti ograničena.
Evo popisa hrane koju treba smanjiti ili eliminisati kad ste na keto dijeti:
- Šećeri: gazirana pica, voćni sok, smutiji, kolači, sladoled, bomboni itd.
- Žitarice ili skrob: proizvodi na bazi pšenice, prirnca, testenina, žitarice itd.
- Voće: svo voće, osim malih kolicina bobičastog voća poput jagoda.
- Grasak ili mahunarke: Grašak, pasulj, socivo itd.
- Korenasto povrće i gomolji: krompir, sargarepa, persun itd.
- Nemasni ili dijetni proizvodi: Oni su visoko obrađeni i često sadrže puno ugljenih hidrata.
- Neki začini ili umaci: Oni često sadrže šećer i nezdravu masnoću.
- Nezdrave masti: Ograničite unos prerađenih biljnih ulja, majoneza itd.
- Alkohol: Zbog sadržaja ugljenih hidrata, mnoga alkoholna pića mogu vas izbaciti iz ketoze.
- Dijetalna hrana bez šećera: Često sadrži puno šećernih alkohola, što u nekim slučajevima može uticati na nivo ketona. Ova hrana je takođe vrlo cesto i visoko preradjena.
ZAKLJUCAK
Izbegavajte hranu na bazi ugljenih hidrata poput žitarica, šećera, mahunarki, pirinca, krompira, slatkiša, sokova, pa čak i većine voća.
Hrana koju mozete jesti kad ste na keto dijeti
Većinu svojih obroka trebali biste temeljiti na sledećim namirnicama:
- Meso: Crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i curetina.
- Masna riba: Kao što su losos, saran, tuna itd.
- Jaja: Potražite organska jaja
- Maslac i pavlaka: Kad god je to moguće potražite proizvode od zivotinja hranjenu travom.
- Sir: neprerađeni sir (cheddar, kozji, plavi ili mozzarella).
- Orašasti plodovi i semenke: bademi, orasi, semenke lana, semenke bundeve, chia semenke itd.
- Zdrava ulja: Prvenstveno ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada.
- Avokado: Celi avokado ili sveže izrađeni guacamole.
- Povrće s malo uglenih hidrata: Većina zelenog povrća, paradajiz, luk, paprike itd.
- Začini: Možete koristiti so, biber i razna zdrava bilja i začine.
- Najbolje je ishranu temeljiti uglavnom na nerafinisanim namirnicama od jednog sastojka.
ZAKLJUCAK
Većinu vase ishrane treba da se temelji na hrani kao što su meso, riba, jaja, maslac, orašasti plodovi, zdrava ulja, avokado i mnogo povrća s malo ugljenih hidrata.
Keto dijeta jelovnik za nedelju dana
Da biste lakše započeli, evo primera plana ishrane za keto dijetu za 7 dana :
Doručak: slanina, jaja i paradajiz.
Ručak: Pileća salata s maslinovim uljem i feta sirom.
Večera: Losos sa šparglom spremljen na maslacu.
Doručak: Omlet od jaja, paradajiza, bosiljka i kozjeg sira.
Ručak: Bademovo mleko, puter od kikirikija, kakao u prahu i mlečni napitak od stevije.
Večera: Cufte, sir cheddar i povrće.
Doručak: Ketogeni mlečni napitak .
Ručak: Salata od škampa s maslinovim uljem i avokadom.
Večera: Svinjski kotleti s parmezanom, brokolama i salatom.
Doručak: Omlet s avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima.
Ručak: Šaka orašastih plodova i štapića celera s guacamoleom i salsom.
Večera: Piletina punjena pestom sosom i krem sirom, zajedno s povrćem.
Doručak: Jogurt bez šećera s puterom od kikirikija, kakaom u prahu i stevijom.
Ručak: Junetina spremljena na kokosovom ulju s povrćem.
Večera: Burger sa slaninom, jajem i sirom.
Doručak: Omlet od šunke i sira s povrćem.
Ručak: Šnite šunke i sira s orasima.
Večera: Bela riba, jaje i spanac spremljeni na kokosovom ulju.
Doručak: Pečena jaja sa slaninom i gljivama.
Ručak: Burger sa salsom, sirom i guacamoleom.
Večera: Odrezak i jaja uz prilog salatu.
Uzina kad ste na keto dijeti
U slučaju da ogladnite između obroka, evo nekoliko zdravih uzina koje su za keto dijetu odobri:
- Masno meso ili riba
Sir - Šaka orašastih plodova ili semenki
- Sir s maslinama
- 1-2 tvrdo kuvana jaja
- 90% crne čokolade
- Mlečni šejk s niskim udelom ugljenih hidrata s bademovim mlekom, kakaom u prahu i puterom od orašastih plodova
- Punomasni jogurt pomešan s puterom od orašastih plodova i kakaom u prahu
- Jagode i pavlaka
- Celer sa salsom i guacamoleom
- Manji dlovi ostataka obroka
ZAKLJUCAK
Izvrsna uzina za keto dijetu uključuje komade mesa, sira, maslina, kuvanih jaja, orašastih plodova i tamne čokolade.
Saveti za ishranu na ketogenoj dijeti
Nije teško učiniti većinu jela u restoranu keto-friendly kada jedete vani.
Većina restorana nudi neku vrstu jela od mesa ili ribe. Naručite to, a bilo koju hranu s visokim udelom ugljenih hidrata zamenite dodatnim povrćem.
Obroci na bazi jaja takođe su izvrsna opcija, poput omleta ili jaja i slanine.
Još jedan omiljeni hamburger bez hleba a umesto pomfrita uzmite povrće. Dodajte dodatno avokado, sir, slaninu ili jaja.
U meksičkim restoranima možete uživati u bilo kojoj vrsti mesa uz dodatni sir, guacamole, salsu i kiselu pavlaku.
Za desert tražite sir ili bobice pomešane sa pavlakom.
ZAKLUCAK
Kad jedete vani, odaberite jelo na bazi mesa, ribe ili jaja. Naručite dodatno povrće umesto ugljenih hidrata ili skroba, a za desert uzmite sir.
Nuspojave keto dijete i kako ih umanjiti
Iako je ketogena dijeta sigurna i za zdrave ljude, mogu postojati neke početne nuspojave dok se vaše telo prilagođava.
To se često naziva keto gripom i obično se završi u roku od nekoliko dana.
Keto gripa uključuje lošu energetsku i mentalnu funkciju, povećanu glad, probleme sa spavanjem, mučninu, losu probavu i smanjenu kapacitet za vježbanje.
Da biste to sveli na minimum, prvih nekoliko nedelja možete isprobati dijetu s malo ugljenih hidrata. To može naučiti vaše telo da sagorijeva više masnoće pre nego što potpuno eliminisete ugljene hidrate.
Keto dijeta takođe može promeniti ravnotežu vode i minerala u vašem telu, pa dodavanje soli u obroke ili uzimanje mineralnih dodataka mogu pomoći.
Sto se tice minerala preporuka je uzimati 3.000-4.000 mg natrijuma, 1.000 mg kalijuma i 300 mg magnezijuma dnevno kako biste minimalizovali nuspojave.
Barem na početku je važno jesti dok se ne zasitite i izbegavajte previše ograničavati broj unetih kalorija. Keto dijeta obično uzrokuje gubitak kilograma bez gladovanja
ZAKLJUCAK
Mnoge nuspojave keto dijete mogu biti ograničene, odabir hrane i uzimanje mineralnih dodataka mogu pomoći.
Keto dijeta cesto postavljana pitanja
Evo odgovora na neka od najčešćih pitanja o keto dijeti.
Da. Međutim, važno je u početku značajno smanjiti unos ugljenih hidrata. Nakon prva 2-3 meseca možete jesti ugljene hidrate u nekim posebnim situacijama – samo se vratite keto dijeti odmah nakon toga.
Postoji rizik od gubitka mišića na bilo kojoj dijeti. Međutim, visok unos proteina i visok nivo ketona mogu pomoći u smanjenju gubitka mišića, posebno ako dižete tegove.
Da, ali možda neće uspeti kao na dijeti s umerenim ugljenim hidratima. Za više detalja o dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata ili keto dijeti i o nacinu vežbanja, analizu gradje tela na aparatu za kvantnu medicinu , i izradu vase licne dijete pozovite tel. 062 852 10 10.
Ne. Međutim, svako može biti korisno povremeno dodati malu kolicinu .
Proteini bi trebali biti umereni, jer vrlo visok unos može povisiti novo insulina i smanjiti ketone. Oko 35% ukupnog unosa kalorija verovatno je gornja granica.
Možda niste u punoj ketozi ili vase telo ne koristite potpuno masti i ketone. Da biste se tome suprotstavili, smanjite unos ugljenih hidrata i ponovno procitajte gornje tačke. Dodatak poput MCT ulja ili ketona takođe može pomoći.
Ne uznemiravajte se. To je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda stvorenih tokom ketoze.
Ovo je česta nuspojava. Pokušajte piti vodu ili žvakati žvakaću gumu bez šećera.
Ljudi često brkaju ketozu s ketoacidozom. Prvo je prirodno, dok se drugo javlja samo kod nekontrolisanog dijabetesa.
Ketoacidoza je opasna, ali ketoza na ketogenoj dijeti sasvim je normalna..
Ova česta nuspojava obično prolazi nakon 3-4 nedelje. Ako se nastavi, jedite više povrća bogatog vlaknima. Dodaci magnezijuma takođe mogu pomoći kod zatvora.
ZAKLJUCAK: Keto dijeta je sjajna, ali nije za svakoga
Ketogena dijeta može biti izvrsna za ljude koji imaju prekomernu težinu, dijabetičare ili žele poboljšati svoje metaboličko zdravlje. Nije prikladna za profesionalne sportiste ili one koji žele dodati velike količine mišića.
I, kao i svaka druga dijeta, funkcionisace samo ako ste dosledni i dugoročno je se pridržavate.
Takodje svaka dijeta ima svoje nus pojave neke su cak i vrlo opasne po zdravlje ukoliko se ne postuju odredjena pravila ili je dijeta nestrucno izradjena.
Na dijetu bi trebalo da idu samo bolesni ljudi kao na primer neko ko ima bubrezne bolesti , kardiovaskulane bolesti, dijabetes mora se pridrzavati odredjene dijete pored lekova da bi ucinak lekova bio zadovoljavajuci.
Zdravi ljudi treba da se hrane sto raznovrsnije i da ne iskljucuju iz svoje ishrane nijedan makro nutrijent , i odnos ugljenih hidrata , proteina i masti mora biti zastupljen u pravilnom odnosu koji pravilna i izbalansirana ishrana sadrzi.
DIJETA BEZ UGLJENIH HIDRATA
Osnovu svih namirnica cine: proteini, ugljeni hidrati i masti. Rigorozne dijete su najcesce one koje izbacuju ugljene hidrate iz upotrebe. Jer kako kazu poznavaoci dijeta ugljeni hidrati goje!!!?
Da li je to tacno, ili je samo jos jedna od zabluda za najlaksi nacin da se oslabi? Unosenjem vece kolicine proteina i masti dovodimo telo u fazu ketoze , tj .sagorevanja masti u telu uz pomoc unosa masti.
Kako to?
U normalnim uslovima za energiju telo koristi ugljeni hidrat (kao najjednostavnije i najdostupnije gorivo). Ako se ne unose ugljeni hidrati , kako se i radi u ovoj dijeti,onda telo trazi drugi izvor energije, to su u ovom slucaju masti, i njih koristi kao gorivo. Tada telo dolazi u fazu ketoze i pocinje proces mrsavljenja.
Ali koliko je to dobro, i kako se odrazava na nase zdravlje?
Da bi to shvatili prvo da se upoznamo sa proteinima, ugljenim hidratima i mastima.
Proteini
Proteini se cesto nazivaju gradjevinskim blokovima tela. Koriste se za izgradnju i popravku tkiva. Oni vam pomazu da se borite protiv infekcije. Vase telo moze ako mora da koristi dodatni protein za energiju. ALI SE PRLIKOM KORISCENJA PROTEINA ZA ENERGIJU STVARA MNOGO TOKSINA I OPTERECUJU SE BUBREZI I JETRA ! Dobri izvori proteina su morski plodovi,nemasno meso, jaja, pasulj i grašak, proizvodi od soje ,razni orasasti plodovi i semena. Proteini se takodje nalaze u mlecnim proizvodima. Proteini iz biljnih izvora imaju nizi nivo masti i holesterola i imaju vlakna i druge hranljive materije koje pomazu zdravlju.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije. Postoje dve vrste ugljenih hidrata: jednostavni i slozeni.
Jednostavni ugljeni hidrati se nalaze u vocu, povrcu i mlecnim proizvodima, kao i u slatkisima poput secera, meda i sirupa i hrane poput bombona, bezalkoholnih pica…
Kompleksni ugljeni hidrati se nalaze u hlebu, zitaricama, testeninama, pirincu, pasulju i grasku, i skrobnom povrcu kao sto su krompir, zeleni grasak i kukuruz.
Mnogi ugljeni hidrati takodje sadrze vlakna. Vlakna su vrsta slozenih ugljenih hidrata pronadjenih u hranama koje dolaze od biljaka – voca, povrca, oraha, semena, pasulja i celih zrna. Jelo sa vlaknima moze spreciti probleme sa zeludcom ili crevima. Moze takodje pomoci u smanjenju holesterola i secera u krvi. Bolje je dobiti vlakna iz hrane nego dijetetskih suplemenata. Pocnite da dodajete vlakno polako. Ovo ce pomoci da se izbjebnu gasovi. Evo nekoliko saveta za dodavanje vlakana:
- Cesto kuvajte pasulj, grasak i socivo.
- Ako je moguce, ostavite koru na vocu i povrcu, ali prvo ih dobro oprati.
- Izabrati celo voce za vocne sokove.
- Jedite hleb od celog zrna i zitarice .
Masti
Masti takodje daju energiju i pomazu da se osećate zadovoljni posle jela. Ulja, maslac i margarin su vrste masti, a majonez, prelivi za salate, krem za pecivo i pavlaka su visoko masni proizvodi. Hrana iz zivotinjskih izvora i odredjene namirnice kao što su seme, orasi, avokado i kokosovi proizvodi takodje sadrze masti. Postoje razlicite kategorije masti – neke su zdravije od drugih:
- Nezasicene :maslinovo ulje, ulje od kikirikija i ulje od safrana. Nalaze ih u avokadu, kikiriki puteru, i nekoliko vrsta oraha i semena.
- Polinezasicene: kukuruzno ulje, sojino ulje i ulje od lanenog semena. Oni se takodje nalaze u masnim ribama, orasima i nekim semenkama.
- Zasicene: Ove masti se nalaze u crvenom mesu, mlecnim proizvodima ukljucujuci maslac i palmino i kokosovo ulje. Sir, pica i deserti na bazi zita i mlecnih proizvoda su uobicajeni izvori zasićenih masti u nasim obrocima.
- Trans masti (trans masne kiseline): Preradjene trans-masti se nalaze u margarinima. Trans masti se nalaze najcesce u fastfoodu.
Moze se reci da su mononenasiccene i polinezasiccene masti zato sto su tecne na sobnoj temperaturi. Izgleda da ove vrste masti smanjuju rizik od srcanih oboljenja. Ali to ne znaci da ih mozete jesti neograniceno.
Kao sto se iz prethodnog teksta vidi telu su potrebni i ugljeni hirdati i proteini i masti, ali odabrani i u odredjenim kolicinama. Svako preterivanje dovodi do losih posledica po zdravlje.
Tako npr dijeta bez ugljenih hidrata (keto dijeta), dovodi do brzog gubljenja kilograma, ali i do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Negativne posledice dijete bez ugljenih hidrata:
“Keto grip”(osecate se bolesno, malaksalo),
Los zadah iz usta, jer se u jetri proizvodi aceton
Zatvor, zbog nedostatka vlakana i voca
Telo ce se usporiti, necete imati snage za vezbanje
Vecina zena gubi menstrualni ciklus. Da li je to normalno?