Kako smrsati zdravo . Kljucni faktori ocuvanja zdravlja na dug period je svakako pravilna i izbalansirana ishrana. I umerena, individualna fizicka aktivnost. Jednocasovne šetnje u kojima nam srcani rad ne prelazi 60% maksimalnog su pocetna preporuka. Svako nivo opterecenja prilagodava sopstvenoj kondicija i naravno godinama života.
U današnje vreme ici u susret 40-tim godinama postaje sve veci izazov. I opterecenje za svakog pojedinca koji vodi racuna o svom zdravlju. Naci nekoga tih godina koji nije imao neke znacajnije zdravstvene tegobe u svom životnom veku prava je retkost. Stres, razni imperativi društva kada je rec o fizickom izgledu. Neredovna i nekvalitetna ishrana nedvosmisleno vode ka hronicniom oboljevanju, depresiji i na kraju opštem nezadovoljstvu.
Sadrzaj
Nije tesko biti zdrav
Sve se manje znacaja pridaje ocuvanju sopstvenog zdravlja. Da li to imamo suviše poverenja u zdravstveni sistem zemlje. Ili smo se jednostavno utopili u svakodnevicu ostaje kao pitanje svakom ponaosob? U moru stresnih situacija i nacinu života ubrzanim tempom, covek razumljivo podleže iskušenjima. Koja su mu pri ruci i koja mu nude instant zadovoljstvo. Pricamo o alkoholu, brzoj hrani, slatkišima i sl. Šarenolika ponuda na TV-u i sve prisutniji internet nas navodi na “sedalacki” nacin života. Podici licnu svest o tome je prvi korak ka promeni svakodnevnih navika i ustaljenog režima ishrane.
Dugotrajne dijete kojim se drasticno redukuje kalorijski unos dovode do gubitka misicne mase…
Kako smrsati – Zdravo
Licni plan za mrsavljenje
Nakon posete cemo vam napraviti personalizovan plan i raspored. Avi cete biti puni elana i lakše prebroditi prepreke na putu kada postanete svesni promena koje neminovno nastupaju. Kada covek postane zadovoljan sobom i spolja i iznutra. Postiže se prirodni balans u organizmu i sve nam se stvari cine dostupnim. Cak i one za koje smo mislili da su vrlo daleko. Dozvolite sebi srecu i zapocnite proces promene navika i režima ishrane u našem salonu.
Kako poboljsati imunitet?
Korigovati ishranu i smanjiti nivo unošenja prostih ugljeno hidrata. Secer, brašno…, smanjiti kolicinu soli i loših masti i vi ste korak od svog cilja. Preporuke su konzumiranje do 5 obroka dnevno, tri glavna i dve užine. Imperativ je raznovrsna ishrana sa dovoljnim unosima vitamina, minerala i vlakana. Izbegavati slatkiše a kao alternativu koristiti jecmeni slad, ekstrat stevie ili slicne prirodne zasladivace. A kao najbitnija preporuka sve istice unošenje dovoljne kolicine vode dnevno (najmanje oko 2l).
Smanjiti stres – za dobro zdravlje
Kako smrsati zdravo – Kako poceti?
DORUCAK ZA MRSAVLJENJE
Evo 10 najboljih namirnica za mrsavljenje a koje treba da jedete za dorucak i ideje kako da spremite iste:
2 jaja sadrze: 12 g proteina
Jaja su odličan izvor belančevina i drugih zdravih hranjivih sastojaka, uključujući holin koji sagoreva masti.
2 kasike sadrze: 7–8 g proteina
Bademov maslac sadrži dosta proteina, vlakana, antioksidanata i mononezasićenih masti. Istraživanja su takođe pokazala da ljudi koji jedu orašaste plodove imaju manje verovatnoce da će postati gojazni.
Ideje za dorucak sa bademovim puterom:
Integralni tost, bademov puter i banana
Mozete ga dodati u smoothie
Takodje ga mozete dodati u ovsene pahuljice.
2 kasike sadrze: 7–8 g proteina
Dok se prerađeni maslac od kikirikija puni šećerom i uljima koja povećavaju obim, pravi kikiriki puter se pravi sa samo dva sastojka: kikiriki i so. Ova mahunarka je puna srčano zdravih mononezasićenih masti i genisteina, spoja koji snižava masti.
Evo ideje za jedan vrlo hranljiv smoothie koji ce vam dati dosta energije a malo kalorija. Uzmite 1 solju nezaslađenog bademovog mleka i pomešajte ga s 1 kašikom vašeg omiljenog proteinskog praha, 1/2 banane i 1 kasikom putera od kikirikija.
¼ ploda sadrzi: 0,33 g secera
¼ ploda sadrzi: 3,5 g vlakana
Avokado – jedna od najboljih namirnica za mršavljenje na planeti – sadrži gotovo 20 vitamina i minerala u svakom obroku uključujući oleinske masne kiseline za koje je dokazano da smanjuju masnoće u trbuhu. Avokado je takođe dobar izvor vlakana i masti.
Integralni tost sa pecenim jajetom i avokadom je odlican obrok za pocetak dana koji ce vas zasititi, dati vam energiju i pomoci da izgubite kilograme.
1⁄2 solje: <1 g secera
1⁄2 šolje : 2 g vlakana
Spanac ima malo kalorija, a dosta vlaknima, što vam pomaže da se zasitite. Bogat je izvor biljnih omega-3 masnih kiselina i folata koji pomažu u smanjenju rizika od nastanka srčanih bolesti, moždanog udara i osteoporoze. Upotrebite ga u omletu, smoothiju i sendviču sa jajima.
½ solje sadrzi: 3–7 g secera
½ solje sadrzi: 2–4 g vlakana
Bobice su jedno od najboljih voća za doručak. Ne samo da su bogati zdravim srčanim antioksidansima, već pružaju i veliku količinu zasitnih vlakana i vitamina C i K. Bobice su takođe prepune polifenola, prirodnih hemikalija koje pomažu u mršavljenju i zaustavljaju stvaranje masnoća. Dodajte ih u žitarice, zobene pahuljice, šejkove za mršavljenje ili ih stavite na tost od kikirikijevog putera.
Šećer, po plodu: 14 g
Vlakna, po plodu: 3 g
Banane nisu bogate samo kalijumom vec sadrze i vlakna koja su vrlo bitna za mrsavljenje jer pruzaju osecaj sitosti i samim tim unosite manje kalorija. Kako iskoristiti banane u dorucku? Paleta mogucnosti je siroka,mozete je ubaciti u frape, jesti uz ovsene pahuljice, tost sa puterom od nekog orastrastog ploda, napraviti domace palacinke, mafine itd.
Vlakna po šalici, kuhana: 4 g
Bjelančevine po šalici, kuhano: 6 g
Šećer po šalici, kuhan: 1,1 g
Zobena kaša – izvrstan izvor složenih ugljenihidrata i vlakana. Spajanje zobenih pahuljica sa borovnicama, orasima i bademovim mlekom za jutarnji obrok bogat hranjivim sastojcima.
Protein, 2 kriške: 8 g
Vlakna, 2 kriške: 6 g
Masnoća, 2 kriške: 1 g
Ovaj hleb ima dosta hranjivih stvari ispunjen je folatima, belančevinama. Integralni tost mozete jesti u slatkoj varijanti sa puterom od nekog orasastog ploda i sa vocem preko, ili u slanoj verziji sa jajetom, avokadom, lososom,….
Cia semenke sadrže topljiva vlakna koja formiraju gel u želucu. Ovaj gel vas cini sitima i samim tim manje jedete. Dodajte cia semenke u svoje ovsene pahuljice, jogurt ili smoothie.
Najbolji dorucak za mrsavljenje zakljucak :
Ako započnete dan na pravi nacin sa pravom hranom, možete napraviti veliki korak ka cilju gubitka kilograma.
Konzumiranje zdrave hrane za doručak može vam olakšati suzbijanje žudnje i pridržavanje ciljeva mršavljenja.
Ukoliko zelite da dodjete do najboljih rezultata i da smrsate na zdrav i kvalitetan nacin, mi smo tu da vam pomognemo!
KOLIKO KALORIJA DNEVNO TREBA DA UNOSIM DA SMRSAM?
Što su kalorije?
Kalorija je jedinica koja meri energiju. Kalorije se obično koriste za merenje energetskog sadržaja hrane i pića. Da biste smršali, trebate pojesti manje kalorija nego što vase telo sagoreva svaki dan.
Koliko kalorija u prosjeku trebate pojesti?
Prosečna žena treba pojesti oko 2.000 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu, a 1.500 kalorija dnevno kako bi izgubila jedan kilogram nedeljno. A prosečnom muškarcu treba 2.500 kalorija za održavanje, a 2.000 da izgubi kilogram na nedeljnom nivou.
Medjutim dnevni unos kalorija je individualan i zavisi od mnogih uzrocnika koji ukljucuju starosnu dob, visinu, trenutnu tezinu, fizicku aktivnost, zdravlje, metabolizam…
8 "TREND" DIJETA KOJE PO MISLJENJU NUTRICIONISTA ZAPRAVO DELUJU
1. Atkinsova dijeta savet nutricionista
Atkinsova dijeta najpoznatija je dijeta za mršavljenje s niskim udelom ugljenih hidrata.
Stvorena od strane kardiologa Roberta Atkinsa ranih 1970-ih, Atkinsova dijeta tvrdi se da omogucava brzo mršavljenje bez gladi.
Sastoji se od četiri faze, uključujući početnu dvonedelnju fazu indukcije koja ograničava ugljene hidrate na 20 grama dnevno, a istovremeno omogućava neograničene količine belančevina i masti.
Tokom ove faze vaše telo počinje pretvarati masnoću u materije koji se nazivaju ketoni i prebacuje se na njihovo korišcenje kao glavni izvor energije.
Nakon toga, Atkinsova dijeta traži od svojih sledbenika da postepeno dodaju ugljene hidrate u koracima od po 5 grama kako bi odredili njihovu „kritičnu kolicinu ugljenih hidrata“ za mršavljenje i održavanje gubitka.
Studije koje su upoređivale Atkinsovu dijetu s drugim dijetama pokazale su da je barem jednako učinkovita i često delotvornija za mršavljenje.
U poznatoj studiji , 311 žena s prekomernom telesnom težinom sledilo je Atkinsovu dijetu, Ornish dijetu s malo masnoća, LEARN dijetu ili Zone dijetu tokom jedne godine. Grupa koja je pratila Atkinsovu dijetu izgubila je više kilograma nego bilo koja druga grupa.
Druge kontrolisane studije pokazale su slične rezultate za ishranu s malo ugljenih hidrata koja se temelji na Atkinsovim principima, zajedno sa smanjenjem faktora rizika od srčanih bolesti .
ATKINSOVA DIJETA ZAKLJUCAK NUTRICIONISTA:
Atkinsova dijeta je bogata proteinima i masnoćama a ograničava ugljene hidrate i postepeno ih dodaje, na temelju licne tolerancije. Studije su pokazale da je to jedan od najučinkovitijih načina mršavljenja.
2. South Beach dijeta savet nutricionista
Poput dr. Atkinsa, i dr. Arthur Agatston bio je kardiolog zainteresiran da pomogne svojim pacijentima u održivom mršavljenju i bez gladovanja.
Svideli su mu se neki aspekti Atkinsove ishrane, ali bio je vrlo zabrinut da neograničena uporaba zasićenih masnoća može povećati rizik od srčanih bolesti.
Stoga je sredinom 1990-ih stvorio dijetu s manje unosa ugljenih hidrata i manje masti s visokim udelom proteina nazvanu South Beach Diet, nazvanu po području na Južnoj Floridi gdje se bavio medicinom.
Iako je u 1. fazi ishrane malo ugljenih hidrata i vrlo malo masnoća, ishrana postaje manje restriktivna u fazama 2 i 3, koje omogućuju ograničene količine svih vrsta neprerađene hrane, a istovremeno zadržavaju visok unos proteina.
Dijeta potiče visok unos proteina jer je dokazano da proteini tokom probave sagorevaju više kalorija od ugljenih hidrata ili masti.
Osim toga, proteini potiču oslobađanje hormona koji suzbijaju glad i mogu vam pomoći da se satima osećate sito.
Velike 24 studije pokazale su da dijete s visokim udelom belančevina i masnoća dovele do većeg gubitka kilograma, masti i triglicerida i boljeg održavanja mišićne mase od dijeta sa standardnim belančevinama sa smanjenim udelom masti.
U ovim su istraživanjima odrasli koji su bili u stanju pred dijabetesa u proseku su smrsali 5,2 kg i izgubili 5,1 cm u obimu struka.
Uz to, zabeležili su smanjenje nivoa insulina natašte i porast kolecistokinina (CCK), hormona koji podstiče sitost.
Iako je ova dijeta u celini hranjiva, ona zahteva neopravdano drastično zasićenih masnoća i podstiče upotrebu prerađenih biljnih i semenskih ulja, što može dovesti do svih vrsta zdravstvenih problema.
ZAKLJUCAK NUTRICIONISTA SOUTH BEACH DIJETA
South Beach dijeta s visokim udelom belančevina, manje ugljenih hidrata i masti za koju je dokazano da ubrzava mršavljenje i smanjuje stepen rizika od srčanih bolesti.
3. Kako smrsati savet nutricionista Veganska dijeta
Veganska dijeta postala je vrlo popularna među ljudima koji se pitaju kako smršati.
Kritikovana zbog neuravnoteženosti i ekstremnosti jer ne sadrži životinjske proizvode. S druge strane, takođe je pohvaljena jer je etičan, vrlo zdrav način prehrane.
Važno je da veganska ishrana može biti zdrava ili nezdrava, zavisno od vrste hrane koju sadrži. Malo je verovatno da možete smršati dok jedete velike količine prerađene hrane i pića.
Međutim, studije su pokazale da veganska ishrana koja se temelji na celoj ne obradjenoj hrani može dovesti do gubitka kilograma i može smanjiti nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti.
Šestomesečno kontrolisano istraživanje na 63 odrasle osobe s prekomernom težinom upoređivalo je rezultate pet različitih dijeta. Oni iz veganske kontrolnr grupe izgubili su više nego dvostruko više kilograma od onih u bilo kojoj drugoj kontrolnoj grupi.
Šta više, dalje studije pokazale su da veganska ishrana može doneti impresivne rezultate.
U dvogodišnjem kontrolisanom istraživanju na 64 starije žene s prekomernom telesnom težinom, one koje su pratile vegansku ishranu izgubile su gotovo četiri puta više kilograma u poredjenju sa dijetom s niskim udelom masnoće.
Da biste saznali više o tome kako sigurno i održivo smršaiti na veganskoj ishrani, savet je da obavezno plan ishrane za vas izradi nutricionista.
ZAKLJUCAK NUTRICIONISTA VEGANSKI NACIN ISHRANE
Veganska je dijeta naucno potvrđena kao učinkovita za mršavljenje i u kratkotrajnim i u dugotrajnim studijama. Uz to, oni moze pomoći u zaštiti zdravlja srca.
4. Keto dijeta
Ne može se poreći da keto dijeta može biti vrlo učinkovita za mršavljenje.
Deluje tako što snižava nivo insulina i prebacuje vaš primarni izvor goriva sa šećera na ketone. Ti su materije izgrađeni od masnih kiselina, a vaš mozak i drugi organi mogu ih koristiti za energiju.
Kada vaše telo nema ugljene hidrate za sagorevanje i pređe na ketone, u stanju ste koje se naziva ketoza.
Međutim, za razliku od Atkinsove i drugih dijeta s niskim udjelom ugljenih hidrata, keto dijeta ne povećava postepeno ugljene hidrate. Umesto toga, unos ugljenih hidrata drži na vrlo niskom nivou kako bi se osiguralo da sledbenici keto dijete ostanu u ketozi.
Zaista, keto dijeta obično daje manje od 50 grama ukupnih ugljenih hidrata dnevno, a često i manje od 30 grama .
Velika analiza 13 studija pokazala je da keto dijeta ne samo da pojačava gubitak kilograma i telesnih masnoća, već može smanjiti i upalne markere i faktore rizika bolesti kod onih koji imaju prekomernu telesnu težinu ili su gojazni.
U kontrolisanom dvogodišnjem istraživanju na 45 gojaznih odraslih osoba, oni iz grupe koji su sledili keto dijetu smrsali su 12,5 kg i u proseku izgubili 11,4 cm od struka.
To je bilo znatno više od grupena dijeti s niskim udelom masti, iako su obe grupe imale plan ishrane sa istim brojem kalorija .
Šta više, čak i kad kalorije nisu namerno ograničene, keto dijeta obično smanjuje unos kalorija. Nedavni pregled nekoliko studija sugerise da je to možda zato što ketoni pomažu u suzbijanju apetita.
Potrazite savet nutricionista da biste saznali više o tome kako vam ketogena ishrana može pomoći u mršavljenju.
Misljenje nutricionista o keto dijeti
Keto dijeta često daje manje od 30 grama ugljenih hidrata dnevno. Dokazano je da ubrzava gubitak kilograma i masnoće na stomaku te smanjuju rizik od bolesti kod prekomerne težine i gojaznih ljudi.
5. Paleo dijeta
Paleo dijeta, skraćeno od paleolitska ishrana, temelji se na ishrani koju su lovci-sakupljači jeli pre hiljade godina.
Paleo je klasifikovana kao rigorozna dijeta jer ograničava mnoge namirnice, uključujući mlečne proizvode, mahunarke i žitarice. Osim toga, kritičari su istaknuli da nije praktično ili čak nije moguće jesti istu hranu koju su jeli naši praistorijski preci.
Međutim po misljenju nutricionista , paleo dijeta je uravnotežen , zdrav način ishrane koji eliminise prerađenu hranu i podstiče svoje sledbenike da jedu široku paletu biljne i životinjske hrane.
Uz to, studije sugerisu da vam paleo dijeta takođe može pomoći da smršate i postanete zdraviji.
U jednom istraživanju, 70 gojaznih starijih žena sledilo je ili paleo dijetu ili standardnu ishranu. Nakon šest meseci paleo skupina izgubila je znatno više kilograma i masnoće na stomaku nego druga skupina.
Takođe su imali veće smanjenje nivoa triglicerida u krvi .
Šta više, ovaj način ishrane može ubrzati gubitak visceralne masti, posebno opasne vrste masnoće koja se nalazi u trbuhu i jetri koja podstiče rezistenciju na insulin i povećava rizik od bolesti.
U petonedeljnom istraživanju, 10 gojaznih starijih žena koje su sledile paleo dijetu izgubile su 4,5 kilograma i u proseku imale 49% smanjenja masti u jetri. Uz to, žene su doživele smanjenje krvnog pritiska, insulina, šećera u krvi i holesterola.
Zakazite 062 852 10 10 pregled kod nutricioniste i možete saznati više o paleo prehrani i kako vam može pomoći u mršavljenju.
ZAKLJUCAK NUTRICIONISTA O PALEO DIJETI:
Paleo dijeta temelji se na principima ishrane predaka koji su bili usredsredjeni na celu, neprerađenu hranu. Istraživanja sugerisu da bi vam to moglo pomoći u gubitku kilograma i poboljšanju ukupnog zdravlja.
6. Zonska dijeta
Zonsku dijetu sredinom devedesetih stvorio je dr. Barry Sears, američki biohemičar.
Klasifikovana je kao rigorozna dijeta zbog svoje pretpostavke da je za optimalno mršavljenje i celokupno zdravlje potreban strogi omer belančevina, masti i ugljenih hidrata.
Ovaj plan ishrane precizira da vaš unos kalorija treba činiti 30% nemasnih proteina, 30% zdravih masti i 40% ugljenih hidrata bogatih vlaknima. Uz to, ovu hranu treba jesti kao propisani broj “blokova” tokom obroka i guzina.
Jedan od ucinaka zone dijete je smanjenje upale, što omogućuje lakše mršavljenje.
Dosadašnja istraživanja sugerisu da zonska ishrana može biti učinkovita za mršavljenje i smanjenje šećera u krvi, rezistenciju na insulin i upale .
U kontrolisanom, šestonedeljnom istraživanju odraslih osoba s prekomernom telesnom težinom, oni koji su sledili dijetu Zone izgubili su više kilograma i telesnih masti nego skupina s niskim udelom masnoće. Takođe su izvestili o prosečnom smanjenju umora za 44%.
U drugom istraživanju 33 osobe sledile su jednu od četiri različite dijete. Pokazalo se da dijeta Zone pomaže sledbenicima da izgube najviše masnoće i povećaju omer protivupalnih omega-3 masnih kiselina i omega-6 masnih kiselina.
062 852 10 10 Zakazite pregled kod nutricioniste i možete saznati sve o Zone dijeti.
ZAKLJUCAK NUTRICIONISTA O ZONE DIJETI :
Dijeta Zone određuje ishranu koja se sastoji od 30% nemasnih proteina, 30% zdravih masti i 40% ugljenih hidrata bogatih vlaknima. Istraživanja pokazuju da vam može pomoći u gubitku kilograma i smanjenju upale.
7. Dukan dijeta
Gledajući početne faze Dukan dijete, lako je shvatiti zašto se često klasifikuje kao rigorozna dijeta.
Dukan dijeta koju je razvio francuski doktor Pierre Dukan sedamdesetih godina prošlog veka sastoji se od četiri faze. Započinje s fazom napada, koja se gotovo u potpunosti sastoji od neograničene nemasne proteinske hrane.
Obrazloženje ovog vrlo visokog unosa proteina je što će dovesti do brzog gubitka kilograma kao rezultat jačanja metabolizma i značajnog smanjenja apetita.
Ostala hrana dodaje se u svakoj fazi do faze stabilizacije, gde nijedna hrana nije strogo zabranjena, ali podstiče se hrana i povrće s visokim udelom proteina. Poslednja faza takođe zahteva da jedete samo hranu Attack Phase jednom nedeljno.
Koliko god se ova dijeta čini ekstremnom, vrlo je efikasna za brzo mršavljenje.
Poljski istraživači proucili su ishranu 51 žene koje su sledile Dukan dijetu 8-10 nedelja. Žene su u proseku izgubile 15 kilograma dok su dnevno konzumirale oko 1.000 kalorija i 100 grama proteina.
Iako nema puno istraživanja o Dukan dijeti, studije su otkrile da slične dijete s visokim udelom proteina mogu biti učinkovite za mršavljenje .
Zaista, naucni pregled 13 kontrolisanih studija pokazao je da su dijete s visokim udelom proteina i s manje ugljenih hidrata učinkovitije od ishrane s niskim udelom masti za smanjenje telesne težine i smanjenje faktora rizika za srčane bolesti.
Ako ste zainteresirani da saznate više o Dukan dijeti, zakazit pregled kod nutricioniste 062 852 10 10 .
NUTRICIONISTA O DUKAN DIJETI:
Dukan dijeta započinje gotovo potpuno proteinskom ishranom i dopušta drugu hranu u kasnijim fazama. Poput ostalih dijeta s visokim udelom belančevina i malo ugljenih hidrata, ona može brzo mršavljenje i kontrolise glad.
8. Dijeta 5: 2
Dijeta 5: 2, je vrsata isprekidanog posta poznatog kao alternativni dnevni post.
Na ovoj dijeti jedete normalno pet dana u nedelji i ograničavate unos kalorija na 500–600 kalorija dva dana u nedelji, što rezultira ukupnim kalorijskim deficitom koji dovodi do gubitka kilograma.
Dijeta 5: 2 smatra se oblikom modifikovanog alternativnog posta. Suprotno tome, neke vrste posta uključuju bez hrane puna 24 sata.
Izuzetno niska kolicina kalorija u dva “brza” dana navela je neke da dijetu 5: 2 klasifikuju kao rigrorznu dijetu.
Međutim, dokazi koji potkrepljuju zdravstvene koristi dana alternativnog posta rastu i čini se da je to legitimna opcija za mršavljenje .
Istraživanja kazu da alternativni dnevni post ne uzrokuje preterani unos kalorija u danima kad se normalno hranite. Razlog tome može biti oslobađanje peptida , hormona zbog kojeg se osećate sito i pomaže vam da manje jedete.
Važno je da nije utvrđeno da post dijeta 5:2 uzrokuje veći gubitak kilograma od standardne dijete koja sadrži isti broj kalorija.
Međutim, nekoliko studija otkrilo je da oba pristupa mogu biti učinkovita za mršavljenje i skidanje masnoće na stomaku.
Šta više, iako nije moguće potpuno sprečiti gubitak mišića dok gubite kilograme, čini se da je naizmenični post superiorniji za održavanje mišićne mase u poredjenju s konvencionalnim oblicima ograničenja kalorija.
062 852 10 10 zakazite pregled kod nutricioniste i možete saznati više o dijeti 5: 2.
ZAKLJUCAK NUTRICIONISTA O DIJETI 5:2 :
Dijeta 5: 2 oblik je posta koji uključuje 500–600 kalorija dva dana u nedelji, a ostali dani jesti normalno. Utvrđeno je da je učinkovita za mršavljenje i skudanje masnoce sa stomaka a štiti od gubitka mišića.
KOJA JE DIJETA NAJBOLJA ZA MRSAVLJENJE SAVET NUTRICIONISTA
Fad dijeta uvijek će biti popularna, a i dalje će se stvarati novi planovi koji će odgovoriti na želju ljudi za brzim mršavljenjem.
Iako su mnoge takozvane hir dijete neuravnotežene i ne opravdavaju njihove tvrdnje, postoji nekoliko njih koji to zapravo čine.
Međutim, samo zato što je dijeta učinkovita za mršavljenje ne znači da je dugoročno održiva.
Da biste postigli i održali svoj cilj mršavljenja, važno je pronaći zdrav način prehrane u kojem uživate i koji možete slijediti cijeli život.
Evo 5 trikova kako da smrsate efikasno i da pri tom ostanete siti:
Kada je u pitanju gubitak kilograma, protein je kralj hranjivih sastojaka.
Dodavanje proteina u vašu ishranu je najjednostavniji, najučinkovitiji i najukusniji način za mršavljenje uz minimalan napor.
U jednom istraživanju konzumiranje 25% dnevnih kalorija iz proteina smanjilo je opsesivne misli o hrani za 60% i smanjilo želju za kasnim noćnim grickanjem za 50%
Još jedna relativno jednostavna promena koju možete napraviti jeste eliminisati tecne kalorije iz šećera iz ishrane.
To uključuje sode, voćne sokove, čokoladno mleko i druge napitke s dodatim šećerom.
Istraživanja su pokazala da su šećerna pića snažno povezana s povećanim rizikom od gojaznosti, a jedno je istraživanje kod dece pokazalo povećani rizik za 60% za svako dnevno pijenje zaslađenog pića.
Naravno, štetni učinci šećera nadilaze debljanje. Može imati katastrofalne učinke na zdravlje metabolizma i povećati rizik od mnogih bolesti.
Iako su male količine prirodnih šećera iz namirnica poput voća u redu, velike količine dodanih šećera i slatkih pića mogu naštetiti vašem zdravlju na različite načine.
Nema fiziološke potrebe za tim napicima, a dugoročne koristi od njihovog izbegavanja mogu biti ogromne.
Jedan vrlo jednostavan trik za povećanje gubitka kilograma je piti više vode.
Uzimajući dnevno oko 8 čaša vode, možete sagoreti oko 96 kalorija.
Međutim, vreme kada pijete vodu može biti još važnije, jer konzumiranje pre obroka može pomoći smanjiti glad i učiniti da automatski jedete manje kalorija.
Kofeinski napici, poput kafe i zelenog čaja, takođe su izvrsni. Njihov sadržaj kofeina može donekle podstaknuti metabolizam, barem u kratkom roku.
Treningom gubite masnocu i definisete misice.
Uz to, vežbanje ima i niz drugih prednosti koje nadilaze gubitak kilograma, poput dugovečnosti, nižeg rizika od nastanka bolesti, više energije i osećaja boljeg iz dana u dan.
Smanjenje unosa ugljenihidrata vrlo je učinkovit način za mršavljenje, jer smanjuje apetit i tera vas da automatski jedete manje kalorija.
Studije su pokazale da konzumiranje dijeta s niskim udelom ugljenihidrata do sitosti može izgubiti oko dva do tri puta više težine od dijeta s niskim udjelom masti s ograničenim kalorijama.
Ipak nije dobro ni skroz ih iskljuciti iz ishrane, najbolje je da se opredelite za kvalitetne izvore ugljenih hidrata poput voca ili zitarice umesto na rafinisane secere, grickalice…
KAKO SMRSATI ZAKLJUCAK
10 načina kako smrsati zdravo bez dijeta
Usvojite jednu ili više ovih jednostavnih, bezbolnih strategija za zdravo mrsavljenje bez „dijete“:
Jednostavne promene u vašem načinu života mogu vam pomoći da izgubite kilograme i održite ih.
Naravno, brzo možete smršati. Dosta je dijeta koje deluju na brzinu skidanja kilograma – a pritom se osećate gladno i iscrpljeno. Ali što je smisao brzog gubitka kilograma koji se vrate u roku nedelju dana? Da biste skinuli kilograme trajno, najbolje je smršati polako. I mnogi stručnjaci kažu da to možete učiniti bez da idite na “iscrpljujucu dijetu”. Umesto toga, ključ je u jednostavnim promenama vašeg načina života.
Jedan kilogram masti – jednako je priblizno 8.000 kalorija. Ako potrosite 500 kalorija dnevno kroz promene ishrane i vežbanja, možete izgubiti oko pola kilograma nedeljno. Ako zelite održavati trenutnu težinu,potrosite 100 kalorija dnevno dovoljno je da biste izbjegli dodatnih 1-2 kilograma koje većina odraslih dobija svake godine.
Kako smrsati zdravo bez gladovanja ? Jedna navika koja je zajednička mnogim ljudima koji su zdravo smrsali i uspesno održali kilograme je doručak svakog dana. “Mnogi misle da je preskakanje doručka odličan način smanjenja broja unetih kalorija, ali obično se to završi tako sto jedu više tokom dana. ” Studije pokazuju da ljudi koji doručkuju, imaju niži BMI od onih koji preskacu doručak i takodje imaju bolje se rezultate, bilo u poslu ,školi ili u školskoj dvorani itd.. “Isprobajte za dorucak zdelu žitarica od cjelih žitarica prelivenih voćem i mlečnim proizvodima s malo masnoće za brz i hranjiv početak vašeg dana.
Kako smrsati zdravo bez dijete? Utvrdite ” radno vreme kuhinje ” i vreme u koje ćete imati zadnji obrok pred spavanje, kako ne biste popustili pred kasnonoćnim grickalicama ili nepotrebnim grickalicama dok gledate televiziju. “Popijte šoljicu čaja, ili uživajte u maloj zdeli laganog sladoleda ili smrznutog jogurta ako želite nešto slatko nakon večere, ali onda oprati zube kako biste smanjili mogucnost da ponovo jedete ili popijete nesto.
Kako smrsati zdravo i sta piti? Zaslađena pića gomilaju kalorije, ali ne smanjuju glad kao čvrsta hrana. Zadovoljite žeđ vodom, kiselom vodom s agrumima, obranim ili nemasnim mlekom ili malim kolicinama 100% voćnog soka. Popijteb čašu hranjivog i niskokaloričnog soka od povrća da vas zasiti ako ogladnite između obroka. Pazite na kalorije iz alkohola koje se brzo zbrajaju. Ograničavanje konzumacije alkohola na vikende može vam uštedeti kalorije.
Kako smrsati zdravo jesti puno niskokaloričnog voća i povrća umesto hrane koja sadrži više masti i kalorija. Neka meso bude kao prilog a ne kao najveci deo obroka a na tanjr najvise treba da bude zastupleno povrće. Ili pokušajte započeti ručak ili večeru uz zelenu salatu ili zdelu supe na bazi juhe. “Napunite svoju kuhinju s puno voća i povrća, i uz svaki obrok i međuobrok dodajte nekoliko porcija” Vaša će ishrana biti obogaćena vitaminima, mineralima, fitonutrijentima, vlaknima, i ako kuhinju napunite super-hranjivim proizvodima, nećete posegnuti za teglom sa nezdravim kolačićima.”i
Kako smrsati zdravo bez dijete . Zamenom rafinisanih žitarica poput belog hleba, kolača, kolačića i pereca sa integralnim zitaricana dodajte preko potrebna vlakna i brže cete se zasititi, tako da je verovatnije da ćete pojesti razumnu porciju. Odaberite hleb i testeninu od celog zrna pšenice, smeđi pirinac, pahuljice od mekinja, kokice i krekeri od celog zrna raži.
Kako smrsati zdravo i brzo? Kontrolisite svoje okruženje. Još jedna jednostavna strategija za smanjenje unetih kalorija je kontrola okoline – sve od snadbevanja kuhinje s puno zdravih namirnica do odabira pravih restorana. To znači izbeći iskušenje zadržavanjem dalje od restorana koji imaju na meniju nezdravu i visokokaloricnu hranu A što se tiče zabava, “pre nego sto krenee pojedite zdrav međuobrok kako ne biste gladovali i budite selektivni kad punite tanjir na švedskom stolu”. Pre nego što se vratite po jos hrane, pričekajte barem 15 minuta i popijte veliku čašu vode.
Kako smrsati? Smanjite porcije . Ako ne uradite ništa drugo vec samo smanjili svoje porcije za 10% -20%, smrsace te. Većina porcija posluženih i u restoranima i kod kuće veća je nego što vam treba. Izvucite merne čašice kako biste servirali ručak po normalnim veličinama porcija i radite na njihovom razvrstavanju. Ostvarite trenutnu kontrolu porcija pomoću malih zdelica, tanjira i šoljica. Nećete se osećati zakinuto jer će hrana izgledati obilno na manjem posuđu.
Kako smrsati zdravo? Dodajte još koraka. Nabavite pedometar i postepeno dodajte sve više koraka dok ne dosegnete 10.000 dnevno. Tokom dana radite sve što možete da biste bili aktivniji – koračajte dok razgovarate telefonom, izvedite psa u dodatnu šetnju i marširajte-hodajte u mestu dok gledate tv. Dobro je imati pedometar jer služi kao stalni motiv i podsjetnik.
Kkako smrsati brz? Unosite proteine u svaki obrok i međuobrok. Dodavanje izvora zdravih ili nemasnih proteina svakom obroku i užini pomoći će vam da se duže osjećate siti, pa je manje moguce da ćete se prejesti. Isprobajte nemasni jogurt, orašaste plodove, puter od kikirikija, jaja, pasulj ili nemasno meso. Stručnjaci takođe preporučuju male, česte obroke i grickalice (svaka 3-4 sata), kako bi nivo šećera u krvi bio stabilan i kako bi se izbegao osecaj gladi.
Kako smrsati? Prebacite se na niskokaloricne opcije. Kad god možete, upotrijebite verzije preljeva za salatu, majonezu, mliječne proizvode i druge proizvode s malo masnoće. “Možete bez gladovanja smanjiti kalorije ako koristite nemasne i lagane proizvode, a ako se proizvod pomeša s drugim sastojcima, niko to nikada neće primetiti”. Pametnije zamene: salsu ili hummus koristite kao potopljene; namažite sendviče s senfom umjesto majoneza; jedite obični pečeni umesto napunjenog belog krompira; u kafi koristite obrano mleko umesto pavlake; sir na sendvičima; i upotrijebite malo vinaigrete na salati, umesto da gomilate kremasti preliv.
Zdrava mediteranska uzina
Ne trebate jesti više od 3 obroka dnevno.
Ali ako ogladnite između obroka, postoji mnoštvo zdravih međuobroka:
- Šaka orašastih plodova.
- Komad voća.
- Sargarepa.
- Neke bobice ili grožđe.
- Grčki jogurt.
- Kriške jabuke s puterom od badema
20 saveta kako smrsati i hraniti se zdravo kad jedete vani
Kako se pridržavati mediteranske dijete u restoranima
Vrlo je jednostavno napraviti većinu jela u restoranu da budu prikladna za mediteransku dijetu.
Kao glavno jelo odaberite ribu ili plodove mora.
Zamolite ih da vam pripreme hranu na ekstra devičanskom maslinovom ulju.
Jedite samo hleb od celih žitarica, umesto maslaca neka bude s maslinovim uljem.
Verovatnije je da ćete donijeti nezdrave odluke kad ste gladni ili rastreseni.
Izgled i miris hrane mogu otežati pridržavanje plana dijeta, pogotovo ako ste gladni.
Odabir hrane pre dolaska olakšava izbegavanje brzih odluka zbog kojih ćete kasnije žaliti.
Ako ste gladni kad stignete u restoran, na kraju ćete možda pojesti previše. Jedan od načina da se to spreči je da pojedete zdrav međuobrok pre nego što stignete tamo.
Voda je fantastičan izbor za piće pre i uz obrok, pogotovo ako je pijete umesto pića zaslađenih šećerom.
Zamena pića zaslađenih šećerom vodom može vam pomoći smanjiti unos kalorija i dodanog šećera .
Jednoveliko istraživanje pokazalo je da su ljudi na dijeti koji su popili 500 ml vode pola sata pre obroka pojeli manje kalorija i izgubili 44% više kilograma od onih koji to nisu radili.
Način kuvanja hrane može imati značajan uticaj na količinu kalorija koju sadrži.
Potražite hranu pripremljenu na pari, roštilju, prženu ili poširanu. Ove metode kuvanja daju manje masnoće, a time i s manje kalorija.
Hrana koja se na jelovniku opisuje kao pržena na tiganju, pržena, hrskava, hrskava ili pohovana obično će sadržati više masti i više kalorija.
Pažljivo jesti znači svesno odabrati šta ćete konzumirati i posvetiti punu pažnju procesu ishrane.
Odvojite vreme za uživanje u mirisima i usima obroka, kao i u mislima i osećajima koji se javljaju dok jedete . To je takodje povezano s zdravijim odabirom hrane u restoranima .
Takođe vam može pomoći da poboljšate samokontrolu i sprečiti da se prejedete.
Drugi ljudi mogu uticati na naše odluke, a da to stvarno ne primetimo.
U drustvenim situacijama ljudi imaju tendenciju oponašati druge podsvesno, a večera nije izuzetak.
Na izbor hrane i ponašanje u ishrani mogu jako uticati odabiri drugih ljudi za stolom.
Ako jedete s grupom koja će verovatno naručiti nešto što se ne uklapa u vaš plan zdrave ishrane ili dijete, prvo vi naručite.
Studije pokazuju da je zagarantovano da će se ljudi prejesti kad im se serviraju veći porcije.
Ako idete u restoran u kojem znate da su porcije ogromne, pokušajte naručiti dva predjela umesto glavnog jela.
To vam može pomoći da se zasitite bez preterivanja s kalorijama.
Temeljno žvakanje hrane i sporije jedenje moglo bi vam pomoći da jedete manje. Takođe se brže možete osjećati siti.
Odlaganje pribora za jelo između zalogaja takođe je dobar način za usporavanje i davanje dovoljno vremena da se signal sitosti pokrene.
Preskočite desert i umjesto toga naručite kafu.
Osim što ćete ozbiljno smanjiti kalorije i dodani šećer, dobit ćete i neke od velikih zdravstvenih blagodati povezanih s kafom.
Ljudi su notorno loši u proceni veličina porcija.
Dakle, kad se suočite s neograničenom kolicinom hrane švedskog stola, jedenje prave količine može biti izazov.
Ako ste zaglavili za švedski stol kao jedini izbor, upotreba manjeg tanjira mogla bi vam pomoći da jedete manje.
Još je jedan učinkovit trik koristiti tanjir normalne veličine i do pola ga napuniti salatom ili povrćem.
Većina ljudi ne jede dovoljno povrća .
Povrće je izvrsno, jer sadrži vrlo malo kalorija, ali puno zdravih vlakana i hranjivih sastojaka .
Primjera radi, brokoli i spanac imaju izuzetno malo kalorija, ali imaju puno vlakana, vitamina C i svih vrsta korisnih biljnih materija.
Povećavanje unosa povrća takođe je povezano sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti, uključujući rak,gojaznost i depresiju .
Kada naručite svoj obrok, zamolite poslužitelja da zameni deo vašeg obroka, poput krompira ili pirea, za dodatno povrće ili salatom. Pojačat ćete unos povrća i smanjiti kalorije.
Umaci i prelivi mogu jelu dodati puno dodatnih masnoća i kalorija, pa zatražite svoj umak sa strane. Na primjer, dvije kasikice preliva za salatu dodat će dodatnih 140 kalorija i 16 grama masti vašem obroku. Ako ga držite odvojeno, mnogo će vam biti lakše kontrolisati količinu koju pojedete.
Ako se gladni , lako ćete se sasititi grickalicama koje ste dobili pre obroka. Ako ste malo ili nimalo gladni , zamolite konobara da ih odnese nazad.
Uzimanje supice ili salate pre glavnog jela može vas sprečiti da pojedete previše .
Studije koje proučavaju učinke jedenja supice pre obroka pokazale su da ona može smanjiti vaš ukupni unos kalorija za 20%.
Vrsta supice nije napravila razliku, pa bilo koja supa može biti zaista zdrava opcija.
Istraživanje ljudi koji su uspešno izgubili kilograme i održali ih na dalje pokazalo je da su često delili hranu ili naručivali pola obroka kad su jeli vani.
To je jednostavan način da smanjite kalorije i sprečite prejedanje.
Ako nemate nikoga s kime možete podeliti, možete zamoliti konobara da spakuje pola obroka i poneseti ga kući.
Mnogi od nas imaju previše šećera u prehrani, a to može biti prilično loše za nas.
Jedan od izvora šećera koji nam zaista nisu potrebni su pića zaslađena šećerom.
Pijenje pića zaslađenih šećerom snažno je povezano s povećanim rizikom od gojaznosi i dijabetesa tipa 2.
Ako tokom obroka želite odabrati zdrav napitak, držite se vode ili nezaslađenog čaja.
Pijenje alkohola može vašem obroku dodati značajan broj kalorija.
Broj kalorija u alkoholnom piću varira zavisno od jačine alkohola i veličini pića.
Na primer, velika čaša crnog vina, koja iznosi oko (250 ml) i 13% alkohola, može dodati oko 280 kalorija u vaš obrok. To je isto kao čokoladica Snickers.
Ako želite uživati u piću, dodatne kalorije možete smanjiti naručivanjem manjih mera, poput male čaše vina.
Ako mešate pića s alkoholnim pićima poput gina, votke ili viskija, pokušajte ga mešati s dijetalnim pićem umjesto pićem zaslađenim šećerom ili voćnim sokom.
Odaberite umake na bazi paradajiza ili povrća umjesto kremastih ili na bazi sira kako biste smanjili kalorije i masnoće obroka.
Takođe će dodati više zdravog povrća u vašu prehranu.
Prehrambene etikete mogu se naći na jelovnicima restorana. Možda ćete vidjeti obrok istaknut kao “paleo”, “bez glutena” ili “bez šećera”.
Te oznake ne znače nužno da je izbor zdrav. Dodani šećeri i masti mogu se sakriti u tim namirnicama kako bi im dali bolji ukus.
Čak i takozvani kolači i slatkiši “bez šećera” mogu i dalje sadržati dodane “prirodne” šećere. To su još uvijek dodani šećeri – oni jednostavno nisu kalsicni šećer ili kukuruzni sirup s visokom fruktozom koji se tradicionalno koristi u kolačima i slatkišima.
Na primer, nektar agave obično se nalazi u „zdravim“ jelima, ali jednako je kalorican kao i obični šećer, ako ne i više.
Da biste bili sigurni, temeljno pročitajte opis jelovnika. Dodani šećeri mogu se sakriti na mnogim mestima. Ako sumnjate, pitajte svog poslužitelja.
Bit će trenutaka kada želite jesti svoju omiljenu hranu iz užitka i ne brinuti se je li zdrava ili ne.
Fleksibilnost u pogledu ishrane i izbora hrane povezana je s boljim ukupnim zdravljem i upravljanjem telesnom težinom.
Korisno je razmisliti o tome kako se obrok uklapa u vašu ishranu u celini.
Ako većinu vremena sledite zdrave obrasce obroka, povremeno se počastite. Povremeno popuštanje može biti dobro za dušu.