Aerobna vežba – poznata i kao kardio – je vrsta fizičke aktivnosti koja povećava broj  otkucaja srca kako biste sagoreli više kalorija i ojačali vaše srce i pluća.

Dodavanje kardio vezbi  u vašu rutinu jedan je od najučinkovitijih načina za brzi  gubitak kilograma.

Jedno istraživanje na 141 gojazne odrasle osobe pokazalo je da kombinovanjem 40 minuta kardio treninga tri puta nedeljno s dijetom za mršavljenje smanjuje telesnu težinu za 9% tokom šestomesečnog razdoblja.

Drugo desetomesečno istraživanje pokazalo je da je sagorijevanje 400 ili 600 kalorija pet puta nedeljno izvođenjem kardio vežbe rezultiralo prosječnim gubitkom težine od 11,5 kilograma  respektivnovno.

Hodanje, jogging, boks, biciklizam i plivanje samo su neki od oblika kardio treninga koji mogu pomoci za brzo mršavljenje

ZAKLJUCAK:
Kardio vam može pomoći da sagorite više kalorija kako biste brzo povećali gubitak kilograma.

Smanjivanje unosa ugljenih hidrata još je jedan jednostavan način poboljšanja kvalitete vaše ishrane i brzeg gubitka kilograma.

Posebno je korisno smanjiti unos rafinisanih ugljenih hidrata koji su lišeni sadržaja hranjivih materija i vlakana tokom obrade.

Nisu samo rafinisani ugljeni hidrati bogati kalorijski i siromasni hranjivim sastojcima, već se brzo apsorbiraju u vaš krvotok, uzrokujući porast šećera u krvi i povećavaju glad .

Studije pokazuju da je dijeta bogata rafinisanim žitaricama povezana s većom telesnom težinom od prehrane bogate hranjivim celovitim žitaricama.

Jedna velika studija na 2.834 ljudi takođe je otkrila da su ljudi koji su jeli više rafinisanih žitarica u prosjeku imali više masnoće u trbuhu od onih koji su jeli više celovitih žitarica.

Za najbolje rezultate mrsavljenja zamenite rafinisane ugljene hidrate poput belog hleba,  celovitim žitaricama poput kinoje, zobi, smeđe riže i ječma.

ZAKLJUCAK:
Rafinisani ugljeni hidrati, koji imaju malo hranjivih sastojaka, mogu uzrokovati skok i pad nivoa šećera u krvi. Istraživanja pokazuju da veći unos rafinisanih ugljenih hidrata može biti povezan s većom telesnom težinom i povećanom masnoćom u trbuhu.

Da biste smršali, trebate potrositi više kalorija nego što konzumirate, bilo smanjenjem unosa kalorija ili povećanjem svakodnevne fizičke aktivnosti.

Prebrojavanje kalorija može vas držati odgovornim i povećava svest o tome kako vaša ishrana može uticati na gubitak kilograma.

Prema pregledu 37 studija na više od 16.000 ljudi, režimi mršavljenja koji su uključivali brojanje kalorija rezultirali su sa prosječno 7,3 kilograma većim gubitkom godišnje od onih koji nisu.

Međutim, imajte na umu da se samo smanjivanje kalorija ne smatra održivom strategijom za dugoročno mršavljenje, pa ga uparite s drugim izmjenama isrhrane i načina života.

Pracenje  unosa kalorija pomoću časopisa ili aplikacijama za hranu dobar je način da započnete.

ZAKLJUCAK:

Prebrojavanje kalorija može vam pomoći da ubrzate  gubitak kilograma u kombinaciji s drugim dijetama i promjenama načina života.

Pored promene glavnih jela, odabir zdravijih napitaka još je jedan jednostavan način učinkovitog mršavljenja.

Gazirani sok i energetska pića često su opterećeni šećerom i dodatnim kalorijama koji mogu doprinijeti povećanju kilograma s vremenom.

Suprotno tome, voda vam može pomoći da se osjećate siti i privremeno pojačavate metabolizam kako biste ubrzali potrošnju kalorija i ubrzali mrsavljenje

Jedno istraživanje na 24 odrasle osobe s prekomjernom telesnom težinom pokazalo je da pijenje  500 ml vode pre obroka smanjuje broj kalorija koje su pojedene za 13%.

Druga manja studija na 14 ljudi otkrila je da pijenje  500 ml vode ubrzava metabolizam za 30% nakon 30-40 minuta, malo povećavajući broj sagorjelih kalorija za kratko vrijeme.

Kako biste ubrzali gubitak kilograma, izbacite visokokalorične zaslađene napitke i nastojte tokom dana piti 1-2 litre vode.

ZAKLJUCAK
Gazirana i energetska pića visoko su kalorični i mogu pridonijeti debljanju. S druge strane, pokazalo se da voda smanjuje unos kalorija i privremeno ubrzava metabolizam.

Usporavanje i fokusiranje na uživanje u hrani dok učinkovita je strategija za smanjenje unosa i pojačavanje osjećaja sitosti.

Na primer, jedno istraživanje od 30 žena pokazalo je da jedenje polako smanjuje unos kalorija u prosjeku za 10%, povećava potrošnju vode i rezultira većim osjećajem sitosti nego brzo jedenje. 

Druga studija pokazala je da jedenje polako povećava nivo određenih hormona u vašem telu koji su odgovorni za osecaj sitosti.

Uzimanje manjih zalogaja, pijenje puno vode uz obrok i smanjenje vanjske distrakcije može vam pomoći da jedete sporije kako biste ubrzali gubitak kilograma.

SAŽETAK:
Jeduci polako može smanjiti unos i poboljšati osjećaj sitosti kako bi se poboljšao gubitak kilograma.

Vlakna su hranjiva materija koja se prolazi kroz vaše telo ne probavljanja, pomažući u stabiliziranju šećera u krvi, usporavaju pražnjenje želuca i održavaju ssitost duže vreme 

Višestruka istraživanja pokazuju da vlakna imaju snažan učinak na mrsavljenje.

Prema jednom istrazivanju, povećanje dnevnog unosa vlakana za 14 grama bez ikakvih drugih promena u ishrani povezano je s 10% smanjenjem unosa kalorija i 4,2 kilograma  gubitkom težine tokom četiri meseca.

Drugo istraživanje na 252 žene otkrilo je da je svaki gram vlakana povezan sa smanjenjem telesne težine od 0,5 kilograma tokom  razdoblja od 20 meseci.

Konzumirajte najmanje 25–38 grama vlakana dnevno iz hrane poput voća, povrća, mahunarki i celovitih žitarica kako biste optimizirali svoje zdravlje i povećali gubitak kilograma.

SAŽETAK
Povećanje potrošnje vlakana povezano je sa smanjenjem unosa kalorija i tjelesne težine.

Buđenje uz zdrav, visoko proteinski doručak odličan je način da započnete svoj dan i ostanete na putu prema ciljevima mršavljenja.

Povećavajući unos proteina može vam pomoći da izgubite težinu smanjujući apetit i ubrzati potrošnju kalorija.

Jedno malo 12-nedeljno istraživanje na 19 ljudi pokazalo je da je povećani unos proteina na 30% od unetih kalorija smanjio dnevni unos za 441 kaloriju i smanjio telesnu težinu za 10,8 kilograma.

Drugo istraživanje na 20 devojčica adolescenata otkrilo je da konzumiranje doručka s visokim proteinima povećava osjećaj sitosti i snižava nivo određenih hormona koji potiču glad.

Uz to, više studija povezuje veći unos proteina s smanjenjem telesne težine i trbušnih masnoća tokom vremena.

Zob, jogurt, jaja, posni sir i maslac od kikirikija nekoliko su osnovnih namirnica u kojima možete uživati ​​kao dio zdravog, visoko proteinskog doručka.

ZAKLJUCAK:
Povećani jutarnji unos proteina povezan je s većim osjećajem sitosti, smanjenim unosom kalorija i smanjenjem tjelesne težine i trbušnih masti.

Postavljanje redovnog rasporeda spavanja i pridržavanje njega možda je još jedan važan faktor za uspješno mršavljenje, pogotovo ako pokušavate smrsati 10 kilograma za mjesec dana.

Prema jednoj maloj studiji, uskraćivanje devet muškaraca sna za jednu noć rezultiralo je znatnim povećanjem gladi i nivoa grelina, hormona koji potiče apetit.

S druge strane, istraživanje na 245 žena otkrilo je da poboljšanje kvaliteta sna i  najmanje sedam sati spavanja svake noći povećava vjerovatnost uspješnog mršavljenja za 33%.

Pokušajte spavati najmanje 7–8 sati po noći, postavljajući redovan raspored spavanja i minimizirajući distrakcije prije spavanja kako biste optimizirali ciklus spavanja i postigli ciljeve za mršavljenje.

SAŽETAK
I dok nedostatak sna može povećati glad, dovoljno spavanja može povećati vjerovatnost uspješnog gubitka kilograma.

Trening otpora je vrsta fizičke aktivnosti koja uključuje rad protiv neke vrste sile za izgradnju mišića i povećanje snage.

Uz druge zdravstvene prednosti povezane s treninzima otpora, može ubrzati metabolizam kako bi mršavljenje bilo još lakše.

Jedno istraživanje s 94 osobe pokazalo je da su treninzi otpora sačuvali misicnu masu bez masti i metabolizam nakon gubitka kilograma, pomažući u maksimalnom  broju kalorija sagorenih tokom dana.

Slično tome, drugo istraživanje na 61 osobu pokazalo je da je devet meseci treninga s otporm povećao broj kalorija sagorenih u mirovanju dnevno u prosjeku za 5%.

Korišcenje teretane ili vežbanje sa telesnom težinom kod kuće dva su jednostavna i učinkovita načina za započinjanje treninga s otporom i ubrzanje gubitka kilograma.

ZAKLJUCAK:
Studije pokazuju da trening sa otporom može sačuvati misicnu masu bez masti i ubrzati metabolizam kako bi se povećao gubitak kilograma.

Povremeni post obično traje od 16 do 24 sata.

Možete smanjiti količinu koju pojedete ograničavanjem vremenskog okvira u kojem se konzumira hrana, što može povećati gubitak kilograma.

U stvari, neka istraživanja pokazuju da povremeni post može biti moćan alat za mršavljenje i može biti jednako učinkovit kao ograničenje kalorija.

Uz to, jedno istraživanje s 11 zdravih odraslih osoba otkrilo je da je kratkotrajni post znatno povećao broj kalorija sagorenih u mirovanju.

Takođe može povećati nivo ljudskog hormona rasta (HGH), važnog hormona za koji se pokazalo da povećava gubitak masnoće i čuva misicnu telesnu masu .

Postoji mnogo različitih načina postizanja povremenog posta. Mnogi obično biraju duzinu vremena posta  od 8 do 10 sati kako bi ograničili unos hrane svaki dan.

Pronađite metodu koja će odgovarati vama i vašem rasporedu.

ZAKLJUCAK:
Isprekidani post može ubrzati metabolizam, povećati gubitak masti i očuvati misicavo telo

Povrće je nevjerovatno bogato hranjivim materijama i obezbedjuje obilje vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana a mali broj kalorija.

Jedno istraživanje pokazalo je da je svaki porast dnevne konzumacije povrća od 100 grama povezan s gubitkom  1,1 kilograma tokom šest meseci.

Drugo veliko istrazivanje ukljucuje  17 studija na preko 500.000 ljudi utvrdio je da oni koji su jeli najviše povrća imaju 17% niži rizik od prekomjerne težine ili gojaznosti.

Mnoga druga istraživanja pokazuju da je povećanje potrošnje vlakana iz hrane bogate vlaknima, poput povrća, povezano sa smanjenjem unosa kalorija i telesne težine.

Da biste povećali povrcnu kvotu, dodajte dodatnu porciju ili dvije u priloge, salate, sendviče i grickalice.

ZAKLJUCAK:
Konzumiranje povrća povezano je s povećanim gubitkom težine i manjim rizikom od gojaznosti. Veći unos vlakana iz hrane poput povrća povezan je i sa smanjenim unosom kalorija.

Dodavanje umaka na vašoj omiljenoj hrani može brzo pretvoriti zdrav obrok u kalorijsku bombu.

Na primer, jedna kasika majoneza (13 grama) može sadržati više od 90 kalorija, dok vecina preliva ili  umaka imaju nevjerovatnih 73 kalorije po jednoj kasiki (15 grama).

Umak Teriyaki, kisela pavlaka, maslac od kikirikija i javorov sirup nekoliko je drugih popularnih umaka i začina koji mogu dovesti do brzog nagomilavanja kalorija.

Koristeći se opstim metodama izračuna kalorija, možete proceniti da bi smanjivanje čak jedne porcije ovih visokokaloričnih začina dnevno moglo smanjiti unos kalorija dovoljno da smrsate  do devet kilograma tokom godine.

To može pomoći ubrzati mršavljenje u kombinaciji s drugim metodama.

Umesto toga, pokušajte začiniti hranu zdravim namirnicama i začinima kako biste zadržali unos kalorija nizak i maksimizirali gubitak kilograma.

Alternativno, pokušajte zamijeniti visoko kaloricne umake i začine za niskokaloričnim opcijama poput ljutog umaka, senfa ili rena.

ZAKLJUCAK:
Mnogi začini i umaci visoko su kalorični. Izbaciti ih ili zamijeniti niskokaloričnim alternativama moglo bi pomoći mršavljenju.

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) vrsta je vežbanja koja izmjenjuju brze aktivnosti i kratka razdoblja oporavka, povećavajući brzinu otkucaja srca kako bi pojačali sagorijevanje masti i ubrzali gubitak kilograma.

Dodavanje HIIT-a (POWER PLATE) u vašu rutinu može biti nevjerovatno učinkovit alat za gubitak 10 kilograma za mesec dana.

U stvari, jedna studija na devet muškaraca upoređivala je učinke HIIT-a (POWER PLATE TRENING) s trčanjem, biciklizmom i treningom s otporom, dokazujući da je 30-minutna treninga  na power plate-u HIIT sesija sagorjela 25-30% više kalorija nego ostale aktivnosti.

Drugo istraživanje pokazalo je da muškarci koji su HIIT-u radili samo 20 minuta tri puta nedeljno izgubili su 4,4 kilograma  telesne masti i 17% masti u trbuhu tokom 12 nedelja – bez ikakvih drugih promjena u ishrani ili načinu života.

Za početak pokušajte raditi jedan ili dva HIIT treninga na POWER PLATE-u nedeljno, ili HIIT trening smenjujuci trčanje i hodanje u trajanju od 30 sekundi.

Možete eksperimentirati i s drugim aktivnostima sa HIIT treninzima, kao što su udaranje bokserskog džaka, čučnjevi, push-up i burpee. Ali najkomforniji i najefikasinji HIIT trening je na POWER PLATE-u.

ZAKLJUCAK:
HIIT trening može sagoreti više kalorija od drugih oblika vežbanja, povećavajući na taj način gubitak kilograma i sagorijevanje masti.

Čak i kada vam nedostaje vremena i ne možete odraditi pravi trening, dodavanje malih količina aktivnosti može dovesti dogubitka telesnoe težine.

Termogeneza bez vežbanja (NEAT) odnosi se na kalorije koje vaše telo sagoreva tokom dana izvodeći redovine aktivnosti koje  ukljucuju aktivnosti  poput , vrtlarenja, šetnje…

Procjenjuje se da NEAT može činiti do 50% ukupnog broja kalorija koje sagorite svaki dan, mada taj broj može prilično varirati zavisno od nivoa vaše aktivnosti.

Nekoliko izmena u vašoj svakodnevnoj rutini može povećati sagorijevanje kalorija i ubrzatimrsavljenje uz minimalan napor.

Parkiranje automobila sto dalje na parkiralištu, korišcenje stepenica umesto lifta, šetnja za vrijeme pauze za ručak i istezanje svakih 30 minuta nekoliko su jednostavnih načina da dodate više kretanja svom danu.

ZAKLJUCAK:
Termogeneza bez vježbanja (NEAT) može činiti do 50% ukupnog broja kalorija koje sagorite svaki dan. Jednostavno više kretanja  tokom dana može vam pomoći da sagorite više kalorija i da bi ste ubrzali mrsavlje nje.